UM TREINO…
Como ser o seu próprio personat trainer… e não “morrer” com a tentativa…
“Eu não fazia nem mais uma série. No total, já estás no ginásio há três meses e não se nota nada”, diz-lhe o diabinho do fitness. Pelo contrário, minha filha, tens que continuar até completares o teu programa; pensa que nunca estiveste tão em forma”, replica o anjo do ginásio. Se não sabe a quem dar ouvidos, nem faz ideia de como planear os seus treinos, aqui fica alguma informação para que possa ser o seu próprio personal trainer.
Para podermos desenvolver um treino com êxito, este terá que ajustar-se às necessidades de cada pessoa respeitando sempre as leis que regem os princípios do treino desportivo e este apenas pode ser levado a cabo com um programa estruturado.
Sem um planeamento não podemos saber para onde nos dirigimos e por isso podemos acabar onde não gostaríamos de estar. Há que pensar que com algo planeado de antemão se ganha tempo e se agilizar muito mais qualquer processo.
Não vamos falar de planeamentos exaustivos, como os que se realizam no alto rendimento, mas há que saber que no treino nada acontece por acaso e por isso é necessário o estudo sistemático, a organização e a estruturação de todos os componentes que formam o programa.
Um plano de treino tem, pois, que ser simples, sugestivo e flexível. Há que modificá-lo e reajustá-lo sempre que seja necessário, seja devido ao progresso e à melhoria, seja por interesse do próprio desportista.
Mãos à obra
O que há que ter em conta para elaborar um programa
– Há que conhecer o nível físico inicial
– Descartar eventuais contra-indicações para a realização do programa, readaptando-o se for esse o caso
– Estabelecer objectivos realistas e alcançáveis
– Se dispõe de treinador ou de um assessor é interessante desenvolver o programa com a sua ajuda
– Incluir no programa todos os componentes do fitness (resistência, velocidade, força, potência… e não esquecer a técnica específica no caso de dirigir-se o treino para um desporto específico)
Todos os programas devem ter um iníoo e um fim. Um programa não é algo que dure eternamente. Deve-se marcar pequenos períodos com objectivos concretos no final de cada um e a soma de todos eles deverá coincidir com os objectivos desejados ao final de um ciclo de treino.
Os objectivos devem estar bem definidos:
– Específicos para cada pessoa
– Mesuráveis
– Alcançáveis
– Limitados no tempo
É fundamental avaliar os resultados ao terminar o programa
OS QUATRO MANDAMENTOS
Siga estes pricípios para desenhar um programa perfeito
Bom, não se trata de uma Bíblia, mas quase Existem os Chamados “princípios do treino desportivo” e são – estes que ditam as normas; ou seja, há que fazer com que todos os processes de treino mantenham uma certa coerência. Há alguns que têm muito a ver com a panificação e que o ajudarão a fixar muito melhor o programa.
1 – Princípio da resposta indivídual
2. Princípio da sobrocarga
3. Princípio da especifícidade
4. Princípióo da continuidade
1. PRINCÍPIO DA RESPOSTA INDIVIDUAL.
As pessoas respondem de modo distinto ao mesmo treino por várias razões. Entre elas encontram-se: as diferenças hereditárias, o nível de maturidade, o descanso e o sono, a condição física, as doenças e lesões e a motivação. Isto explica o fato de as diferentes reacções do sistema motor e de outros orgãos perante as mesmas cargas de treino serem diferentes de desportista para desportista, como variarem de tempos a tempos no mesmo indivíduo.
A partir desta premissa, há que ter em conta que perante um mesmo treino podem existir respostas diferentes e que cada pessoa necessita do seu programa personalizado em função das suas características. Há que considerar que se a eficácia funcional em cada sujeito é distinta, então a aplicaçao dos esforços no treino requer uma personalização dos meios a aplicar em cada caso.
• Não pense que por seguir o mesmo programa que o seu companheiro de treino vai obter os mesmos resultados. As suas características individuais (tipo de fibras musculares, estado de forma,) condicionam os ditos resultados, por isso há que personalizar o treino o mais possível…
2. PRINCÍPIO DE SQBRECARGA
Pa melhorar a condição física de qualquer indivíduo, é necessária aplicar de modo sucessivo uma série de estímulos (cargas de treino) que seja suficientemente selectiva para estimular a resposta de adaptação desejada sem causar esgotamento.
A variedade nas sessões de treino está intímamente ligada a este principio, já que se uma pessoa realiza sempre o mesmo tipo de exercício e com a mesma intensidade, chega a um momento em que este esforço não provoca qualquer tipo de stress e por si sónão se geram adaptações.
Este princípio pode resumir-se a dois pontos:
Para que se produza uma adaptação é preciso e necessário que a carga de trabalho supere um umbral de esforço que seja de uma magnitude diferente para cada indívíduo.
Quando se apilcam estimulos de baixa intensidade, inferiores ao limiar de estimulação não se produz qualquer efeito de adaptação.
3. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Este princípio estabelece que os efeitos do treino ocorrem de modo específico naqueles músculos e naquele tipo de movimentos que à posteriori se hão-de utilizar de acordo com a modalidade.
Por exemplo, se uma pessoa quer melhorar a sua resistência muscular e aumentar as suas mitocôndrias (as “centrais energéticas” dos seus musculos), terá que trabalhar com pouco peso e muitas repetições, e se quer aumentar a força máxima terá que trabalhar com muito peso e poucas repetições.
É um princípio que pode ter perspectivas diferentes segundo se trate de um desportista de elite ou de gente que faz actividade física pelo simples facto de estar em forma e de passar bem. Com isto queremos dizer que hà que dar prioridade aos interesses de cada um. No âmbito do fitness não existem tantas incompatibilidades como no alto rendimento. Recomendamos que se utilizem diversas tarefas, que se experimente um pouco de tudo e que haja diversão, de modo que quem treina se sinta entusiasmado com o que está a fazer. Há que ter a modalidade em conta apenas em momentos pontuais, mas há que tentar cumprir os objectivos que se traçaram, utilizando um formato de treino variado e ameno.
• Um ciclista profissional em plena temporada de competição não obterá beneficio algum de uma sessão de corrida. No entanto, um ciclista aficcionado de nível médio melhorará com a comida parâmetros como o consumo de oxigénio ou o limiar anaeróbio que a ajudarão a render mais sobre a bicicleta.
Há que ter em conta que os desportistas de elite têm um nível de preparação específico extremamente alto. No seu caso o emprego de cargas complexas não específicas não pode supor alterações negativas nas funções fisiológicas. Mas cuidado! Estes efeitos não são tão evidentes nos desportistas de nível médio, e no campo do fitness há simplesmente que terem em conta situações muito, muito especíais.
4 . PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
Há que respeitar a continuidade nas cargas de treino em relação ao tempo, ao seu progresso e ás recuperações. As regras que deve seguir para cumprir este principio são as seguintes:
• Evitar, na medida do possível qualquer interrupção no treino a não ser que esteja a trabalhar com métodos fraccionados (séries, intervalos, etc)
• Assegurar a continuidade
. Ter em conta a recuperação que cada carga requer
• Evitar cargas excessivas
• No caso de lesão há que recorrer a exercícios alternativos que não sobrecarreguem as zonas afectadas
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