Sempre fizeste desporto e o boom da corrida ainda não te atingiu?
Não sejas a única a ficar sem correr. Com o nosso plano, qualquer mulher desportista pode correr uma corrida de 10km com sucesso… e ficar presa ao runnin para sempre!
Diz-nos de que desporto vens… e damos-te plano certo…
Se praticas algum desporto habitualmente, tens muito a ganhar quando começares a correr. O tipo de desporto que praticas terá influência no plano que deves seguir para conseguir uma adaptação perfeita à corrida. Quando começamos a correr, é diferente se já costumávamos andar de bicicleta ou fazer musculação.
Bicicleta
Se és uma adepta da bicicleta (de montanha ou ciclismo) podes seguir directamente o nosso plano para baixar de uma hora na corrida de 10km (plano B). No entanto, no ciclismo não há tanto impacto como no running, pelo que deves ser especialmente cuidadosa com a intensidade e ir muito confortável durante o primeiro mês para ires adaptando os músculos ao impacto repetitivo contra o solo. E imprescindível fazer musculação duas vezes por semana e alongar sempre que treines (já sabemos que no ciclismo, por não haver impacto, não se alonga tanto). Não treines corrida mais do que 4 vezes por semana e mantém sempre a tua sessão semanal de bicicleta. Será a tua melhor arma anti-lesões.
Cardiovascular no ginásio
Se a tua onda é mais spinning, o treino aeróbio ou as máquinas cardiovasculares, passa-se exactamente o mesmo que com as amantes da bicicleta. Podes iniciar directamente o plano para baixar de uma hora numa corrida de 10km (plano B), tomando as mesmas precauções que elas para adaptar as articulações aos impactos da corrida.
Natação
Se vens da natação, a tua adaptação vai ser mais lenta, uma vez que o teu corpo não está habituado a receber impactos e a postura horizontal da natação é muito diferente da que se mantém durante a corrida. Ainda assim, o teu sistema cardio-respiratório está bem treinado e isso é sempre uma grande vantagem. Começa a correr dois meses a ritmo suave, até chegares a correr uma hora 8 semanas mais tarde. Depois estarás em condições de enfrentar o nosso plano para uma corrida de 10km (plano B). Musculação duas vezes por semana e alongamentos depois de cada sessão também são imprescindíveis.
Desportos colectivos, desportos de raquete e artes marciais
Se praticas este tipo de desportos, estás habituada ao treino de intervalos, que os momentos de alta intensidade de esforço cardiovascular e muscular se combinam com breves períodos que a intensidade te permite recuperar. O teu sistema cardiovascular está treinado, mas pode custar-te essa adaptação aos esforços mantidos por uma longa duração.
Também podes ter dificuldades com os ritmos: possivelmente irá custar-te começar “tão devagar” (estás habituada a esforços muito mais intensos) mas depois os treinos podem ser demasiado longos ou aborrecidos. Durante o primeiro mês faz apenas treinos de corrida com rodagens suaves (nada de subidas, séries ou “picanços” com os companheiros de corrida) até completares 45 minutos a um ritmo que te permita ir falando. A partir daqui, já estás pronta para seguir o nosso plano para uma corrida de 10km (plano B).
Musculação, Pilates, Yoga, Body Pump ou semelhantes
Os teus músculos e articulações estão fortes e conheces a sensação de camisola transpirada, estás a ganhar em relação ás mulheres sedentárias no que toca a começar a correr. No entanto, a não ser que já combines estas actividades com treino cardiovascular, tens que dar um tempo ao teu sistema cardio-respiratório para se adaptar ao treino de corrida. Começa pelo nosso plano de andar-correr para acabares a correr uma hora ao final de 14 semanas (plano A). Depois já estarás em condições de enfrentar o plano para triunfar numa corrida de 10km (plano B).
Plano A
Correr uma hora sem interrupção
Com este plano podes chegar a correr 60 minutos sem parar, é perfeito para a iniciação à corrida de quem não realizava treino cardiovascular.
Plano B
Baixar de uma hora em 10km
Indicado para as que já estão treinadas cardiovascularmente e querem correr 10km em menos de uma hora.
* O Circuito Oberón alterna sprints de 100 m com exercícios. Faz-se assim:
100 m + 10 flexões de braços + 100 m + Multisaltos no sítio (20 ao pé coxinho: 10 com cada perna, 10 a pés juntos e 10 a abrir e fechar) + 100 m + 20 Abdominais + 100 m + 10 Saltos com os joelhos ao peito + 100 m + 10 Lombares (elevando o tronco cerca de 30°) + 100 m + 20 agachamentos completos + 100 m + 10 Flexões de braços + 100 m + 20 Abdominais + 100 m + 5 Saltos em “quatro tempos (agachar, posição de prancha, levar joelhos ao peito e 4 salto vertical) + 100 m.
Para fazer 10km numa hora, não vale a pena fazer séries dado que vais competir a 6’ por km. O que te marcamos são jogos de ritmo. Por exemplo, na quinta-feira da 3ª semana marcamos 25’ + 7 x 2’ + 15’. Rec:1’. Isto quer dizer que aqueces a trote suave 25’ e depois fazes 7 variações de 2’ recuperando 1’ a trote entre cada variação de ritmo. Seriam 2 minutos a um ritmo vivo (acima de 85% da tua f.c. Max., mas nunca chegar ao máximo) e um minuto de recuperação, isto repetido 7 vezes.
