Os homens têm tendência para acreditar que quanto mais energia melhor. Não é sempre assim, especialmente no que diz respeito à forma física. Por vezes, dar ares de um homem de ferro não é a melhor solução — sobretudo se o seu objectivo é queimar calorias.
Aumentando a intensidade
A chave para queimar a gordura é saber intervalar os treinos. Veja os resultados dum estudo, efectuado pela Universidade Laval, em Sainte Foy, Quebec, onde foram medidas as diferenças, em termos de perda de realização de dois esquemas diferentes de exercícios.
– O primeiro grupo andou a pedalar em bicicletas estáticas, quatro a cinco vezes por semana, tendo queimado 300 a 400 calorias por cada sessão de 30 a 45 minutos.
– O segundo grupo fez o mesmo, mas só uma a duas vezes por semana, ocupando o resto das sessões a pedalar com forte intensidade, durante períodos intervalados de tempo: saltavam para as bicicletas estáticas e pedalavam o mais depressa que podiam, durante 30 a 90 segundos, descansavam e repetiam o processo várias vezes, ao longo de cada sessão.
Em resultado, estes «indolentes,, queimaram apenas 225 a 250 calorias enquanto pedalavam. Mas também tinham perdido mais gordura no final do estudo do que os ,‘incansáveis’ do primeiro grupo. Com efeito, a sua perda de gordura fora nove vezes mais elevada.
Os cientistas têm uma teoria para aquilo que aconteceu ao segundo grupo: «quanto mais arduamente nos treinarmos, maiores são as probabilidades do corpo vir a queimar mais hidratos de carbono e menos gordura«, afirma o responsável pelo estudo, o Dr. Angelo , professor de fisiologia e nutrição. «É muito natural que depois do treino o corpo precise de repor as calorias gastas. Tudo leva a crer que o efeito de redução de gordura ocorre depois do exercício».
Que tal por em prática este o treino intervalado de forte intensidade?
Apesar de ainda ser necessário recolher mais informação, o Dr. Angelo sugere que o treino de forte intensidade encoraja o corpo a encontrar as calorias gastas, pilhando reservas de gordura a um nível mais elevado do que faria depois de um exercício moderado. E isso acontece depois de terminado o último esforço.
Mas antes de começarmos, convém ter em conta a definição de forte intensidade. O exercício é verdadeiramente intenso se você pedalar, correr ou subir escadas de uma forma tão rápida que lhe impossibilita manter um conversa. Para fazer um teste, tente entoar as primeiras estrofes da sua canção favorita, num máximo de 60 segundos. Se não conseguir passar para a estrofe seguinte significa que atingiu o alvo pretendido. Se conseguir cantar o primeiro verso de Layla (versão acústica) terá de se esforçar um pouco mais. E esse esforço terá de prosseguir com o objectivo de atingir os 90 segundos. Se diminuir a intensidade com o intuito de durar mais, não conseguirá obter resultados visíveis.
Uma combinação decisiva
Chegou a altura de passar à prática.
Queremos que treine segundo o método dos intervalos. E queremos que o faça ao mesmo tempo que treina a sua força muscular. Por duas razões. Primeiro, porque a frequência cardíaca daqueles que treinaram segundo o método dos intervalos, descansando entre os seus curtos impulsos de actividade, nunca baixou para um nível inferior a 120 pulsações por minuto. Um treino de força mais ligeiro será suficiente para que a sua não baixe também. Segundo, porque ganhará mais músculo, outra forma de queimar calorias.
«O músculo é mais activo do que a gordura, em termos metabólicos, por isso cada grama a mais de tecido liso corresponde a uma perda extra de 35 calorias por dia, quer esteja sentado, a dormir ou a ver televisão’, refere o Dr. Wayne Westcott. Acrescente mais 1,5 kg de músculo à sua figura e verá que perderá 0,5 kg de gordura por mês, sem se dar conta disso.
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Siga as instruções
Para que o princípio do treino intervalado se adapte melhor a si, pegue numa máquina qualquer de exercícios aeróbicos — passadeira rolante, simulador de escadas, bicicleta estática — e ponha-a numa sala. Agarre no seu equipamento de treino de força — halteres, barras, uma máquina ou cabos elásticos – e coloque-os numa sala ao lado. Se você costuma treinar num ginásio, por certo que lhe arranjarão as coisas de forma mais conveniente. A ideia é poder aproveitar os dois tipos de exercícios para que possa fazer um ligeiro – talvez 10 segundos – arrefecimento entre cada actividade. Eis o programa delineado pelo Dr. Bob .
Aqueça. Como se trata de um exercício extenuante, nada pior do que largar do bloco de partida à velocidade máxima. Perca três a cinco minutos numa passadeira, bicicleta ou step passando de um ritmo lento para um ritmo moderado. O mesmo deverá acontecer no período de arrefecimento, no final do treino.
Corra como um louco. Depois de aquecido, continue a usar a passadeira, a bicicleta ou o step; mas aumente o ritmo até sentir o coração a bater mais depressa.
É assim que se deve dar início à sessão de treino. Faça isto durante 30, 60 ou 90 segundos (como conseguir).
Mude de cenário. Pare, dirija-se à outra sala (é natural que permaneça ofegante) e pegue nos halteres para uma série de exercícios de resistência.
Levante pesos. Faça uma série de exercícios de força. largue os pesos, volte para a outra sala e faça os exercícios aeróbicos durante mais 90 segundos. Regresse à sala dos pesos. Já percebeu a ideia?
O circuito delineado inclui sete movimentos de força e oito assaltos aeróbicos, num total de 20 minutos.
Tente repetir a dose de modo a perfazer 40 minutos. Mas seja prudente. Faça só o que estiver ao seu alcance.
Se 20 minutos lhe parecerem suficientes, aplique os restantes 20 minutos numa actividade aeróbica moderada marcha lenta ou pedalando confortavelmente numa bicicleta estática. Pouco a pouco, poderá aumentar a intensidade do treino e passar do ligeiro a moderado.
E à medida que for executando os exercícios verá a sua gordura a desaparecer para sempre!
