A ideia de yoga é , muitas vezes, de algo que é lento e em que não se tranpira muito! Os praticantes desta arte de mexer o corpo compreendem em poucas aulas que yoga é antes de mais um excelente trabalho de força e de flexibilidade… mas não só! Vamos saber mais sobre ficar com o corpo e mente em forma?
o Iyengar Yoga, que segundo o instrutor desta prática, disponibiliza uma segura e sistematizada progressão nas posturas de yoga de modo a desenvolver habilidade na sua execução. Em termos gerais desenvolve força, flexibilidade, energia, concentração e correcção corporal. Marco dedicou-se a esta linha de Yoga porque à medida que foi aprofundando o seu estudo e prática, percebeu que esta dava mais atenção aos detalhes e ao alinhamento corporal, sendo também pioneira no uso de materiais como blocos, cintos, cadeiras, almofadas e cobertores. Estes materiais permitem que qualquer iniciado, sempre que necessite, possa experienciar as posturas de uma forma mais acessível e adaptada à sua condição fisica. Este tipo de yoga dá especial ênfase às posturas de pé (standing postures), que permitem o fortalecimento do corpo e o desenvolvimento do equilíbrio e coordenação.
Quando se começa a praticar Yoga criam-se as bases para um trabalho mais rigoroso, levando posteriormente à introdução de posturas mais avançadas.
O que é característico do método do Iyengar Yoga:
— Usar uma linguagem precisa;
— Demonstração e ensino de pontos específicos nas posturas que desenvolvem a compreensão e a inteligência na acção;
— Correcção individual e ajustamentos dos alunos, quando necessário;
— Posturas apropriadas para quando o aluno apresenta determinada limitação;
— Uso de materiais de yoga como cobertores, tijolos, e cintos para facilitar a aprendizagem e ajustar as posturas de yoga às necessidades individuais do aluno;
— Integração da filosofia do yoga na prática do asana (postura).
Vamos praticar?
Adho Mukha Svanasana
1. Deita-te no chão com as mãos colocadas aos lados das costelas laterais e os pés alinhados à distância das ancas. Retira os joelhos do chão activando as rótulas. Expira e retira todo o corpo do chão a uma distância de dois dedos(Caturanga dandasana).
2. Sem mexer mais as mãos nem os pés passa para o Adho Mukha Svanasana movimentando as pernas para trás (se possível sem dobrar os joelhos) de modo que as ancas subam, ao mesmo tempo que os braços se devem alinhar com o tronco abrindo assim o peito. Leva os calcanhares na direcção do chão (não interessa se chegam ou não) e mantendo os braços firmes, deixa a cabeça descer na direcção do chão. Nota: tenta manter os cotovelos internos virados um para o outro e não para o chão.
3. Para os alunos iniciantes que têm dificuldade em permanecer com as pernas activas e em rodar a bacia, é aconselhável o uso da parede (a parte de trás dos calcanhares deverá ficar assente na parede a uma pequena distância do chão). Na figura 2 a aluna apresenta algumas dificuldades em manter as pernas activas o que não favorece a extensão da coluna. A execução da postura melhora bastante na fig.3 com a ajuda da parede. Fica cerca de 1 minuto na postura com respiração profunda e depois relaxa e desce o corpo ao chão.
Ulthita Trikonasana – Ulthita significa extensão, alongamento. Trikona (tr=três; kona=ângulo) significa trângulo.
1. Roda o pé esquerdo ligeiramente para dentro e a perna direita 90graus para fora, O pé direito deverá estar em linha com o arco plantar do pé esquerdo e o joelho activo.
2. Expira e desce o tronco lateralmente para a direita e coloca a mão direita no chão (caso tenhas um corpo menos flexível pousa a mão no tornozelo ou na canela). Coloca o braço esquerdo na vertical. Todo o corpo deverá estar em linha. Roda a cabeça para cima e fixa o polegar esquerdo. Permanece entre 30 seg. a 1 min.. Para sair inspira e retira a mão direita do chão subindo o tronco. Volta à posição inicial.
1. Senta-te no chão com as pernas esticadas em frente.
2. Dobra o joelho esquerdo e coloca o calcanhar esquerdo por debaixo da nádega esquerda e a bota do dedo grande do pé esquerdo por debaixo da nádega direita. Dobra o joelho direito e coloca o pé direito no exterior do joelho esquerdo e enraizando o interior do pé direito no chão.
3. Roda o tronco para o Lado direito e coloca o exterior do cotovelo esquerdo no exterior do joelho direito ao mesmo tempo que apoias a mão direita atrás no chão de modo a que os ombros possam rodar; só depois roda a face. Movimenta as costelas das costas para dentro para que a coluna fique côncava.
4. Se possível estica o braço esquerdo e agarra o interior do pé direito (exterior da axila esquerda deverá ficar bem próxima do exterior do joelho direito). As costas passam agora de côncavas a convexas pela mudança na posição do braço. Permanece entre 30 seg. a 1 mm. com respiração natural.
Urdhva Dhanurasna I
1. Deita-te de costas no chão e dobrando os joelhos aproxima os calcanhares das ancas. Coloca as mãos ao lado da cabeça à distância dos ombros ou em cima de dois tijolos (os dedos das mãos devem apontar na direcção dos pés).
2. Levanta as costas e coloca o topo da cabeça no chão, mantendo sempre os cotovelos alinhados com os ombros. Espera um pouco e respira.
3. Expira e sobe o tronco e a cabeça arqueando as costas.
O peso passa a estar nas mãos e na sola dos pés. Tenta manter os braços esticados e as coxas firmes para que os joelhos não se movimentem em frente. Permanece entre 30 seg. a 1 min. Dobra os cotovelos e os joelhos e expirando regressa à posição inicial
Paschimottanasana
1 . Senta-te no chão com as pernas esticadas em frente e coloca as mãos ao lado das ancas.
2. Expira e segura com as mãos o exterior dos pés.
Mantém as pernas activas com as rótulas dos joelhos firmes. Olha para cima e estende a coluna de modo a que esta fique côncava (ver fotografia). Permanece durante algumas respirações.
3. Expira, dobra e afasta os cotovelos para os lados como se fossem alavancas e desce o peito na direcção dos joelhos. Fica entre 1 a 5 minutos com respiração natural. Inspira, verticaliza o tronco e relaxa.
Parivrtta Paschimottarasana
1. Repete o passo 1 da postura anterior.
2. Expira e leva a mão esquerda em direcção ao pé direito rodando o antebraço e o pulso esquerdo. Segura o exterior do pé direito. Agora com a mão direita segura o exterior do pé esquerdo. Olha para cima e faz algumas respirações com a coluna cõncava.
3. Expira e roda o tronco 900 para o lado direito dobrando e afastando os cotovelos. Coloca o exterior do braço esquerdo (junto à axila) no joelho direito e movimenta a cabeça entre os braços olhando para cima.
Salamba Sirsasana
Esta é uma postura avançada. Antes de te iniciares no Sirshasana deverão ser introduzidas na tua prática diária outras posturas e só mais tarde poderás estar preparada para uma aprendizagem segura do Sirshasana, A permanência poderá variar de 1 a 2 minutos, para alunos iniciantes enquanto que para alguns praticantes avançados a permanência poderá andar à volta dos 20 minutos. Uma aula de yoga deverá sempre incluir posturas invertidas.
