Acabou-se a teoria! Agora vamos pôr em prática parte dos fundamentos que explicámos. Para programar a sua temporada tem que
começar por desenhar as suas sessões e estas têm que ir variando de tempos as tempos para evitar a estagnação na medida do possível
As suas sessões de treino podem ser de tipo cardiovascular (corrida, bicicleta, natação, esqui de fundo…) ou de tipo muscular
(principalmente trabalho de força).
Ao preparar a sua programação terá que ter em conta que o melhor é complementar as actividades cardiovasculares ou aeróbias com as de tonificação muscular, tal como lhe dissemos anteriormente. Em muitos çasos os desportistas centram-se num dos tipos esquecendo-se do outro. E o caso dos corredores que nunca vão à sala de musculação e também o dos culturistas aficcionados que não usam qualquer tipo de máquina cardio. Se este exemplo se lhe aplica na perfeição, trate de complementar o seu treino com o que falta: compre uns pesos ou faça exercícios de tonificação em casa se for um “animal aeróbio”, faça-os com uma bicicleta estática ou com uma passadeira se nunca abandona os pesas. Bastar-lhe-á trocar a actividade uma ou duas vezes por semana para beneficiar deste “treino cruzado”.
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– No caso de um desportista aeróbio, ganhar força ajuda a melhorar a velocidade e a potência e, sobretudo, a evitar lesões com exercício dos músculos que tenham a acção aposta àqueles que se trabalham maioritariamente no desporto em questão.
– No caso de um desportista de força, melhorar a condição aeróbia com que possa aguentar treinos mais longos e que melhore a sua vascularização e oxigenação muscular.
No tempo mínimo de descanso entre sessões, tenha em conta que pode fazer uma sessão de força para trabalhar um grupo muscular concreto e no dia seguinte fazer outra sessão de força para outro grupo distinto. As horas que recomendamos de pausa são para voltar a trabalhar o mesmo grupo muscular com o mesmo tipo de treino.
É importante saber se faz mais depressa o trabalho aeróbio ou o trabalho de força, já que neste caso necessitará também de uma maior recuperação da que lhe propomos nas tabelas.
Do mesmo modo, se trabalha muitos músculos na mesma sessão, isso significa maior volume de treino, por isso precisará também de maior recuperação.
FAÇA COM QUE O SEU PLANO NÃO FALHE…
De nada servirá a melhor programação do Mundo se lhe faltarem estes cinco pormenores. Fixe estes conselhos básicos:
Aqueça sempre antes de iniciar uma actividade exigente e arrefeça ao acabar. Recuperará muito mais depressa da fadiga e poderá treinar com maior intensidade no dia seguinte.
Não se balance para ajudar a erguer o peso quando fizer musculação pois estará a fazer intervir grupos musculares diferentes dos que quer trabalhar e até poderá lesionar-se ao aplicar uma técnica incorrecta.
Não é necessário ingerir barras energéticas durante o esforço, a menos que este tenha uma duração superior a uma hora e meia ou que tenha saltado alguma refeição. Tomar produtos energéticos sem que o seu corpo tenha esgotado ou usado intensamente as suas reservas é um aumento desnecessário de calorias.
Alongue-se quando estiver a terminar a sua actividade, quando os músculos ainda estão quentes e flexíveis. Não faça alongamentos antes de começar a mexer-se pois as suas articulações ainda não estarão suficientemente lubrificadas.
Não levante mais peso do que aquele que possa manejar com comodidade. O treino de força deve basear-se na progressividade, não pode saltar etapas porque em vez de reforçar os seus músculos, estará a prejudicá-los por excesso de treino.
