Analise de casos tendo por base a avaliação e prescrição avançada de exercício

O método que se passa a apresentar de seguida, assenta numa revisão sistémica da Avaliação Física, numa apresentação simplificada dos procedimentos de prescrição individualizada de treino – Prescrição de treino (componentes: cardiorespiratório, força e flexibilidade) e numa apresentação e discussão de casos práticos.

Na Avaliação Física, surge a necessidade de o PT fazer uma classificação do risco ( através de: doença conhecida , sintomas e fatores de risco e categorizar esse risco); onde se faz uma avaliação do perfil de saúde e atividade física ( Pressão Arterial, anamneses médica/ física e familiar, problemas ortopédicos , medicação e outros hábitos e por outro lado a aplicação de testes físicos: aplicação e interpretação da componente morfológica e funcional (aptidão cardiorrespiratória, força e resistência muscular e flexibilidade).

Surge um momento único em todo este processo, esse momento expressa-se na imagem seguinte:

momento

 

 

Segundo a  ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2009, as COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINO passam por algumas fases, sendo estas:
•Aquecimento
•Treino da resistência (aptidão cardiorrespiratória)
•Treino da força e/ou resistência (condição muscular)
•Retorno à calma
•Alongamentos assistidos

 

AQUECIMENTO – Características

•Deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura corporal sem causar fadiga (5-10 min.)
•Deve elevar a FC a valores próximos dos prescritos (limite inferior) para a fase de treino da resistência cardiorrespiratória.
•Deve ser individualizado, isto é, deve ser adaptado a cada indivíduo e à modalidade em questão.
•Após esta fase deverão realizar-se alongamentos incidindo nos grandes grupos musculares por recurso a alongamentos estáticos e/ou balísticos.

Treino da resistência (aptidão cardiorrespiratória)

Segundo a  ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2013, A CARGA de treino de resistência é balizada por alguns princípios, os PRINCÍPIO “FITT – VP”:

•Frequency 

A FREQUÊNCIA É DETERMINANTE NA EVOLUÇÃO?
Relação entre o treino e a recuperação, servindo como base biológica para a melhoria das capacidades físicas e psicológicas (Bompa, 1999).

sobrecarga

 

MELHORIA DA PERFORMANCE

•Exercício de intensidade moderada pelo menos 5 sessões de treino semanais
•Exercício de intensidade vigorosa pelo menos 3 sessões de treino semanais
•Combinação de ambos 3-5 sessões de treino semanais

treino

•Intensity

INTENSIDADE
•O ACSM recomenda uma intensidade de exercício entre:
•Intensidade leve (30%- <40% VO2R ou Fc Reserva)
•Intensidade moderada (40%- <60% VO2R ou Fc Reserva)
•Intensidade vigorosa 60%<90% VO2R ou Fc Reserva)
– O VO2R é a diferença entre o VO2máx e o VO2 em repouso.
– A FCreserva é a diferença entre a FCmáx e a FCrepouso..

PRESCRIÇÃO COM A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
FC de Treino=Intensidade X FC máx

Predição da FC máxima
FC máx teórica=206,9-(0,67x idade).
Fórmula de Gellish

FC reserva
•Método da FCreserva: também conhecido como método de Karvonen tem por base a fórmula:
•FC alvo = FC reserva X (Intensidade de esforço) + FC repouso.
•FC reserva = (FC Máx. – FC repouso)

•Time

DURAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
•Intensidade moderada – duração entre 30-60 minutos realizando-se no mínimo 5 sessões de treino semanais
•Intensidade vigorosa – duração entre 20-60 minutos de treino semanais
•Combinação de ambas

•Type (mode)
•Volume

•O ACSM recomenda:
•1000 Kcal /sem ou
•150 min de exercício moderado
ou
•5400-7900 passos/diários

•Progression

MODO DE EXERCÍCIO
Os aumentos mais significativos de VO2máx ocorrem quando o exercício envolve grandes grupos musculares por um longo período de tempo em actividades de carácter rítmico e aeróbias por natureza (por exemplo: andar, correr, subir escadas, nadar, remar, aula de spining, step, dança)…

opções

 

As atividades propostas devem ter em conta os mais diversos gostos pessoais e motivações de cada utilizador.
• Variedade do tipo de Atividade
– Com música
– Individual ou em grupo
– Competitiva, recreativa, meditativa e postural

A Variedade é a palavra-chave!!!

A taxa de progressão recomendada para um programa de exercício depende:
•Capacidade funcional inicial;
•Estado de saúde;
•Idade;
•Objectivos;
•Tolerância do sujeito ao nível corrente de treino.

progressão

PLANEAMENTO DE PROGRAMAS DE TREINO DE FORÇA

Análise das Necessidades (após Avaliação inicial)
1.Carga

Classificação da intensidade

carga

2.Volume de treino

volume


volume

3.Seleção dos exercícios

Tipo de Exercício:
quer os exercícios poliarticulares
quer os exercícios monoarticulares
Equilíbrio Muscular
Agonista/Antagonista (olhamos para aquilo que vemos…)
Experiência Técnica
pesos livres e exercícios com as máquinas
Disponibilidade do Equipamento
Disponibilidade de Tempo por sessão

4.Ordem dos exercícios

Quando se treinam
todos os grandes grupos musculares numa sessão
os grupos musculares grandes devem ser treinados antes dos grupos musculares pequenos
Alternar entre exercícios para a parte superior e inferior (permite aumentar t de recuperação)
TS do corpo num dia e a TI em outro dia
treinar os grupos musculares maiores antes dos mais pequenos,
utilizar os exercícios poliarticulares antes dos monoarticulares,ou intercalar em exercícios para músculos opostos (relação agonista-antagonista).

ACSM (2002). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – Position Stand. Medicine &´Science in Sport & Exercise

5.Intervalos de repouso

repouso

6.Velocidade de execução

A velocidade de execução pode ser:

– 2:1:2

– 4:1:2

– 3:1:2

7.Frequência de treino

Frequência semanal de treino
Consoante nível de treino do praticante:
2 a 3 sessões semanais para a maioria;
AVANÇADOS
Progredir até 3 a 4 sessões por semana
Rotinas divididas

periodização

RECOMENDAÇÕES GERAIS

volumeOs programas de treino da força devem ser:
de natureza progressiva

Individualizados
Estimular todos os grandes grupos musculares.
2 a 3 vezes por semana (repouso de 48 horas)
8 a 10 exercícios
2-4 séries (mais benefícios, mais tempo)
8 a 12 repetições
10 a 15 repetições (≥ 60 anos)

ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2009

 

FLEXIBILIDADE e ALONGAMENTO

volumeFlexibilidade

 Amplitude de movimento possível de realizar numa ou num conjunto de articulações.

Alongamento

 Aquecimento/retorno à calma

RECOMENDAÇÕES (ACSM, 2009)

Inclusão em qualquer programa;
Solicitação dos principais grupos musculares;
2 ou 3 dias por semana;
Incluir métodos estáticos e dinâmicos;

 

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
O método estático é o mais recomendado para a população em geral;
Para alongamento estático o músculo deve ser mantido numa posição estática durante 10 a 30 seg. Para técnicas de PNF, 3-6 segundos de contração seguida de 10 a 30 segundos de alongamento assistido;

Dever-se-ão realizar 2-4 repetições por grupo muscular;
O movimento deverá ser realizado até uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto.

alongamentos

 

 

ESTUDO DE CASOS

Prescrever Exercício é uma arte…

APRESENTAÇÃO E DISCUSSÃO DE CASOS PRÁTICOS
1.Classificar o risco
–Doença conhecida , sintomas e fatores de risco
–Categorias de risco
2.Avaliação do perfil de saúde e atividade física
–PA, anamnese, problemas ortopédicos , medicação e outros hábitos
3.Interpretação da Avaliação Física
4.Objetivos
5.Prescrição (componentes:cardiorespiratório (estimar a FC alvo de treino), força e flexibilidade/alongamento.
ATENÇÃO : CADA PT TEM A SUA CONCEPÇÃO IDEAL DE TREINO

 

Caso A

sr

 

 

1.Realizar a estratificação de risco
•Doença conhecida ? s/ doença conhecida
•Sintomas de doença ? s/ sintomas
•Fatores de risco? Hipertensão, obesidade, sedentarismo e tabagismo
4 Fatores de risco = Risco moderado

 

2.Anamnese médica
•Hipertenso, pais hipertensos e pai diabético e lombalgias
Estes aspetos devem ser considerado aquando da realização do programa de treino…

 

3.Anamnese desportiva
•Atualmente não realiza exercício físico
•Gosta de treinar força
O programa de exercício deve ter cuidado com a gestão das expectativas dada a condição de hipertensão…

 

4.Resultados da avaliação

IMC = 30,5 kg/m2 = Obesidade classe I
% de gordura = 38,1% = fora da amostra (8373)
CC = 100 cm = Risco aumentado de doença
Sit and reach = 22 cm = Precisa melhorar
VO2 máx = 37 ml/kg/min = Percentil 20

Predição da 1RM bench press = 75Kg/99kg=0,75 = Percentil 15
Predição 1RM Leg press = 185Kg/99kg= 1,86 = Percentil 70

O treino da força não é recomendado como uma forma primária de exercício para indivíduos com HTA. Com a excepção de treino da força em circuito, não existe evidência consistente de redução dos valores de PA com este tipo de treino

 

5.Prescrição do Treino cardiorrespiratório

Frequência = 5x/sem
Intensidade = moderada = 40-59% FC reserva
Tempo = entre 30 a 60 min
Tipo = Tapete (marcha) e Elítica
Dispêndio energético = 2000 Kcal/semanais
Método contínuo extensivo
Monitorizar PA antes, durante e após esforço…

 

6.Prescrição do Treino de força

Treino em circuito
Intensidade = 50% da força máxima predita (intensidade muito baixa para indivíduos sedentários)
Volume = 8 exercícios, 1 x 15 repetições (resistência muscular)
Selecção do exercício = Exercícios poliarticulares / Máquinas
Ordem do exercício = Dos grandes p/ pequenos gr musc
Repouso entre séries = 30 segundos
Frequência = 3x/semana

 

7.Prescrição de alongamentos

Selecção do exercício = Grandes grupos musculares com ênfase nos extensores da coluna lombar, psoas ilíaco, reto femoral
Intensidade = Posição de semi-desconforto
Repetições = 4
Duração = 10-30 seg.
Método = Estático

Face às queixas apresentadas pelo cliente (lombalgias) propor uma avaliação postural…

 

Dicas / Segredos a ter em consideração:

O Personal trainer (PT) deve ter em consideração um conjunto de dicas e segredos para que marque a diferença, sendo estas:

– Training in the job ( (treinar as avaliações/ prescrições/ avaliar e motivar ao longo do trabalho)…

– Treinar os argumentos de venda da avaliação frente a um espelho: para os jovens, os adultos e os indivíduos associados ao envelhecimento…

– Vender PT = fazer avaliações (rácio aproximado de 10 avaliações para converter 1 a 2 vendas de PT)…

– Oferecer sessões experimentais…

– Descobrir a motivação da pessoa (perguntar e saber ouvir)…

– Respeitar a Regra 80 /20 (tentar fazer 80% do tempo o que a pessoa gosta e 20% o que o PT pretende)…

– Criar objectivos que alavancam várias áreas (se eu melhorar algo agora vou melhorar uma série de coisas)…

– Fecho de PT Usar a técnica do corredor, com acompanhamento constante de cliente do início até ao fecho ou venda)…

– garantir que qualquer formulação de venda permita resultados (exemplo de PT 1 x semana, devemos acompanhar o processo e propor alternativas de treino nos restantes dias da semana, garantindo que as pessoas tenham resultados – monitorizando…),

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