COMO ORGANIZAR AS CARGAS AO LONGO DE UM CICLO DE TREINO NO FITNESS?

Quando se está esclarecido acerca das cargas enquanto qualidade e quantidade, devemos passar a proceder à sua distribuição ao longo do tempo. Este tipo de tarefa é indispensável tanto no treino desportivo como no fitness, apesar deste último não necessitar de ser tão preciso. Apesar de tudo, vamos dar uma ideia de como pode estruturar e distribuir as cargas.

 

A SESSÃO

A estrutura mais pequena do processo de organização do treino é a sessão, a ossa estrutura elementar.

Uma sessão está sujeita ao número de exercícios que se pensou de acordo com os objectivos propostos.

Quando se estrutura uma sessão deve-se ter em conta as fases de desenvolvimento:

• Adaptação: corresponde à primeira parte do treino e é mais conhecida como aquecimento.

• envolvimento: parte principal da sessão. Nela executam-se os exercícios — que se pretende alcançar os objectivos traçados

• Recuperação: parte final da sessão. Nunca se deve acabar de forma brusca.

 

Quando distribuímos a sessão ao longo do dia há que:
• Determinar o horário do treino
• Determinar o nível de cargas
• Estudar o horário ideal

O MICROCICLO ( semana)

O sequência e a ordenação racional de todas as sessões de treino formam o microciclo, que tendemos a fazer coincidir com uma semana completa.
E importante ir alternando microciclos de características distintas. Podemos intercalar semanas de maior intensidade e menor volume com semanas de maior volume e menos intensidade. Também é necessário integrar semanas de recuperação.

 

O MESOCICLO 

Tende a durar 2 a 6 semanas. Este período de tempo tende a ser o mínimo para se conseguir alcançar o primeiro objectivo parcial de todo o processo.

 

O MACROCICLO 

Trata-se da macroestrutura e engloba o total dos objectivos traçados em todo o processo. Em geral tende a durar um ano pois os desportistas costumam estruturar as suas temporadas anualmente em função das ligas, campeonatos anuais, competições e torneios.

 

ALGUNS MODELOS DE PROGRAMAÇÃO PARA O FITNESS

Estes  são os passos que deve seguir:

1. Pode planear objectivos do tipo:
– cardiovascular
– de força
– de flexibilidade
– de melhoria das marcas
2. Há que determinar como é que vai alcançar estes objectivos:
– disonibilidade horária
– escolha de actividades
– adaptação do treino
3. Criar o plano
A. Um plano global a curto prazo: microciclo ou semana
B. Com todo os microciclos (entre 3 e 4) forma-se um mesocicto
C. Com todos os mesociclos (pelo menos 3-4 ou um ano inteiro) forma-se um macrocido

 

4. Ajustar o volume de trabalho e a intensidade de acordo com as melhorias que se vão obtendo.
Para isso há que avaliar de modo continuado o processo de periodização e dentro dele há que ter em conta de modo especial:

Resultados

Esforço

Progresso

Objectivos

Motivação

Condição

 

5. Reajustar
Uma vez criado o programa, há que ir reajustando de acordo com as necessidades e imprevistos que vão surgindo ao longo do processo de treino. Há que ter em conta que qualquer programa deve ser flexível e mais ainda se pensarmos num programa de fitness para a saúde e a condição física em geral não se deve pretender que o plano de treino seja cumprido a 100 %, mas que apenas sirva de guia. E melhor um mau planeamento do que a ausência total de directrizes orientadoras.

 

 

VOCÊ
CONSEGUE!
A combinação vencedora

Conseguirá a sua melhor forma combinando tarefas predominantemente aeróbias com exercícios de carácter anaeróbio ou de força. O normal é ter um desporto preferido no qual centrará o seu esforço. Se o complementar com outras actividades verá como a sua forma física melhorará notavelmente em pouco tempo. Damos-lhe quatro propostas, centradas na corrida, na bicicleta, na natação e nos pesos, respectivamente, para que saiba corno distribuir as actividades ao longo da semana durante três semanas com  apenas três dias de treino
por cada uma.

 

3 programas de 3 dias
aeróbio/anaeróbio

Protagonista: CORRIDA

Terça e domingo: Corrida
Quinta: Natação, 1a semana/ Aquafitness, 2ª semana/ Elíptica com braços, 3ª  semana

Protagonista: CICLISMO

Terça e domingo: Ciclismo
Quinta: Patinagem, 1ª semana/ Elíptica com braços, 2ª semana/ Natação, 3ª semana

Protagonista: NATAÇÃO

Terça e domingo: Natação
Quinta: Step, 1ª semana/ Aeróbica, 2ª semana/ Elíptica
com braços, 3ª semana

Protagonista: PESOS
Terça e domingo: Pesos
Quinta: Step, 1ª semana/ Elíptica com braços 2ª semana/ Corrida, 3ª semana

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