FITNESS PARA CRIANÇAS TREINAR É DlVERTIDO

Actualmente as crianças praticam menos exercício, comparado com os tempos anteriores em que se jogava mais e se brincava mais na rua; hoje trocámos o futebol pelos jogos de computador, as brincadeiras em grupo pelos telemóveis, etc. O treino para crianças ou exercício físico promove o desenvolvimento intelectual, moto psicológico e social, por
isso vamos levar as crianças lá de casa a mexer, correr, saltar, dançar, brincar!

Através da prática regular de exercício físico a criança aprende bons hábitos, regras, aprende a socializar e respeitar. A melhoria da auto-estima é mais um factor essencial que vem com o treino regular, onde ela própria reconhece a importância e resultado dos estímulos que recebe em cada sessão.
Quando falamos de actividade física em crianças, esta tem que assumir sempre uma componente lúdica, recreativa, pois não nos podemos esquecer que uma criança não é um adulto em ponto pequeno. Devemos diferenciar o tipo de trabalho, a duração do mesmo, intensidades respectivas e periodização semanal e mensal. Tudo o que é em excesso não é saudável para o organismo da criança, ainda por cima, tendo em conta que esta se encontra em desenvolvimento! Assim como estudar, ver televisão, ter uma boa alimentação, a prática regular de exercício é fundamental para um desenvolvimento harmonioso da criança.

A actividade física regular é fundamental para a saúde da criança, destacando-se entre os seus factores positivos: quebra do sedentarismo, com consequente desenvolvimento harmonioso da criança; controlo do peso; melhoria da coordenação motora, resistência, aptidão cardiorrespiratória, flexibilidade e auto-estima.
Mas, como devem treinar os mais pequenos?

Especificidades do Fitness para Crianças

O Fitness tem vindo a crescer de dia para dia.. .surgem novos ginásios, novos projectos, espaços e assim surge também um novo caminho e nicho de mercado, o Fitness para crianças. Não só devido à inactividade existente nesta população-alvo, como à limitada oferta existente no mercado aliada à tendência mundial da obesidade infantil, nascem com regularidade programas, conceitos novos, essenciais para o desenvolvimento da criança e da própria sociedade civil, promovendo assim a mudança dos hábitos menos saudáveis implantados no dia-a-dia e dos estilos de vida

As actividades em ginásio permitem criar ambientes óptimos para as crianças, com diversas actividades, aulas variadas e muitas ofertas. Em que se baseia ou o que pode oferecer um treino de ginásio para uma criança?
Uma aula ou treino de Fitness assenta nos seguintes pressupostos de trabalho:
• Trabalho Cardiovascular;
• Treino de Força;
• Treino Proprioceptivo (agilidade, ritmo, coordenação motora);
• Treino de Flexibilidade.

1 – Treino Cardiovascular

O nome diz tudo! Este tipo de trabalho incentiva e melhora o rendimento de um grande músculo que é o nosso coração! Resulta do trabalho produzido em aparelhos próprios, denominados de ergómetros ou noutros, simulando diferentes padrões de movimento, com diferentes intensidades de treino, durações, de forma a melhorar a capacidade cardiovascular.
Desde as pessoas mais idosas até às crianças, exercícios tais como andar, correr, saltar, têm um índice de dificuldade baixo, sendo bastante comuns e fáceis de executar, o que tem tornado cada vez mais comum este tipo de trabalho. Com este tipo de treino sentimo-nos mais leves, com boa disposição, alegres.
Este tipo de trabalho permite-nos queimar as calorias em excesso que ingerimos da alimentação, pois sendo uma actividade de cariz aeróbio (uso de oxigénio), conseguimos recrutar e transformar grandes quantidades de gordura e hidratos de carbono, em energia para o nosso organismo funcionar. Assim conseguimos, desde pequenitos, controlar o peso corporal, incentivando ainda outros benefícios inerentes a este tipo de trabalho.

Em ginásio poderemos utilizar quase todos os ergómetros disponíveis, para o treino aeróbio com crianças, desde a passadeira, bicicleta, elíptica, desde que a intensidade seja compatível com o nível de condição física e suas características, a postura seja adequada (tendo em conta a dimensão da criança), os ergómetros sejam ajustados correctamente.
O bom deste trabalho, é que tem inúmeras formas de se realizar, e além dos ergómetros é possível utilizar outros equipamentos tais como, o trampolim, corda de saltar, corrida entre pinos, etc. O importante será a adopção de posturas correctas adequadas à estrutura morfológica de cada criança, controlo e monitorização da intensidade do exercício e sua duração, por um profissional credenciado, pois as crianças têm característica únicas, como por exemplo a frequência cardíaca é muito mais alta que os adultos, cansam-se mais depressa, entre outras.

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2 – Treino de Força

Este é um dos temas mais fascinantes no trabalho com crianças, pois é uma área mais desconhecida que outras, onde ainda imperam muito mitos e hábitos, nem sempre reais e verdadeiros. A força é uma capacidade coordenativa indispensável à realização dos movimentos produzidos pelo ser humano e assim essencial ao desenvolvimento motor. E igualmente uma capacidade essencial à saúde e bem-estar.

Hoje em dia existe a preocupação de que o treino intenso e regular de força possa prejudicar o crescimento do jovem atleta.
Contudo não existem estudos que comprovem esta situação, antes pelo contrário. De facto, a prática regular do treino de força, bem orientado, estimula o crescimento e a maturação biológica. Apenas devem ter um cuidado especial com os exercícios com cargas verticais exageradas, nomeadamente sobre a coluna, esta sim que poderá limitar o crescimento.
Sendo assim o treino de força deverá ser alvo de preocupação num treino para crianças e jovens, apesar de ainda  persistirem mal entendidos. Este tipo de treino ajuda na prevenção de lesões, correcção postural, desde que seja assegurada uma boa execução técnica, uma supervisão adequada e cargas sempre ajustadas.
Nas primeiras fases do treino de força, mais importante que os meios e métodos utilizados, importa realizar um trabalho consistente, recorrendo a uma planificação e controlo adequados e coerentes. O calçado deverá ser o mais ajustado e confortável possível.
Um dos tipos de trabalho mais realizado com crianças é o trabalho ptiométrico. Os exercícios pliométricos começam com um estiramento rápido do músculo (fase excéntrica) e são seguidos por uma contracção rápida do mesmo (fase concéntrica). Este tipo de trabalho é muito comum: pulos, saltos, saltos em profundidade, etc. Existem milhares de exercícios pliométricos, desde exercícios de baixa intensidade, por exemplo saltos de duas pernas até saltos em profundidade. Outros exercícios comuns e que também se enquadram nesta denominação são os jogos recreativos tais como saltar à corda, polichinelos, etc.

Este tipo de trabalho é uni método de condicionamento eficaz, seguro e divertido, obriga também a adopção de posturas e de movimentos que requerem contracção isométrica (sem movimento dinâmico), da musculatura sinergista e estabilizadora. Sendo assim é também fundamental incluir exercícios para o tronco, para as diferentes zonas, a abdominal, lombar e pélvica, evitando e corrigindo certos aspectos como curvas acentuadas na coluna, por exemplo Hiperlordose lombar, lombalgias, etc. Este aspectos são fundamentais hoje em dia, dada a inactividade da população actual e as más posturas adoptadas durante o periodo de trabalho, muitas horas sentado, são motivos que geram elevado risco para lesões.
Outro aspecto relevante é o facto de os impactos mecânicos decorrentes dos diferentes gestos desportivos, ou seja das diferentes modalidades, serem manifestamente superiores aos impactos gerados pela maioria dos exercícios de força. Sendo assim conseguimos através do treino de força regular, preparar o organismo e sua musculatura, para suportar estes impactos, protegendo ossos e articulações, evitando assim lesões.

3- Treino Proprioceptivo

A propriocepção é o termo que descreve a percepção do próprio corpo, inclui a consciência da postura, do movimento, das partes do corpo e das mudanças no equilíbrio, além de englobar as sensações de movimento e de posição articular. Embora seja estudada há muito tempo, a propriocepção ainda é pouco conhecida.
Os proprioceptores são receptores que se localizam mais profundamente nos músculos, tendões, ligamentos, articulações e no labirinto cuja função reflexa é locomotora ou posturaL Os proprioceptores são essenciais para informar ao nosso cérebro a noção de posição dos membros e por sua vez, esta informação de posicionamento corporal é essencial para o controlo dos diferentes movimentos (coordenação niotora).
A coordenação do movimento, de acordo com a idade, é a interacção harmoniosa e, na medida do possível, económica, dos músculos, nervos e órgãos dos sentidos, com o fim de produzir acções cinéticas precisas e equilibradas, reacções rápidas e adaptadas á situação.
O treino proprioceptivo envolve geralmente superfícies instáveis (rolos, ‘12 rolo, core reebok, bosu, bolas suíças, etc.). Esta instabilidade fornece ao organismo constantes oportunidades para avaliar a sua orientação no espaço, desenvolvendo e treinando a consciência corporal. Uma melhoria na resposta proprioceptiva do organismo, proporciona um maior equilíbrio e estabilidade do mesmo, recuperando e prevenindo lesões futuras!
Este tipo de trabalho permite desde cedo á criança, optimizar a sua noção corporal, noção espacial, controlo da sua postura e noção dos seus limites articulares e musculares.

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4 – Treino da Flexibilidade

Flexibilidade é a capacidade que uma articulação possui para executar movimentos de grande amplitude angular, solicitando uma significativa elasticidade muscular, através de uma contracção muscular voluntária ou por acção de forças externas. Pode ser activa (há uma participação activa do indivíduo, a principal no treino com crianças) ou passiva (capacidade de atingir amplitude elevada á custa de forças externas). Também é dividida em Estática e Dinâmica. Na primeira existe uma manutenção da posição articular que condiciona os estíramentos musculares, sem contar com velocidade, a segunda utiliza-se a amplitude de movimento de uma articulação tendo em conta a velocidade do mesmo.
O momento indicado para se iniciar o desenvolvimento da flexibilidade é durante o estágio de iniciação e as primeiras fases do desenvolvimento anatómico das crianças e não apresenta qualquer tipo de restrição. Durante essa fase, o treino deverá ser direccionado para todas as articulações do corpo, sobretudo a bacia, ombros e tornozelos, sendo recomendados os movimentos estáticos (aLongamentos até o seu próprio Limite, até 20 segundos), esses exercícios deverão ser activos, isto é, a contracção deve ser voluntária, logo sem ajudas externas.
O treino da flexibilidade permite prevenir lesões devido ao facto de a maioria dos desportos envolver movimentos repetitivos e quase sempre numa amplitude de movimento limitada. A flexibilidade desenvolve-se quando os tecidos conjuntivos e os músculos são alongados por meio de exercícios regulares e adequados de alongamento específico. Caso contrário a flexibilidade tende a diminuir com o tempo, quando esses tecidos não são alongados ou exercitados, ganhando tensões musculares constantes. Sendo assim os exercícios de alongamento ampliam o relaxamento físico e mental, promovem o desenvolvimento da consciência do próprio corpo, reduzem o risco de entorse articular ou lesões musculares e articulares.
As crianças devem ser educadas no sentido de terem consciência dos limites articulares do seu corpo, todas as velocidades de execução dos exercícios deverão ser lentas, suaves, sem insistências e sem cargas adicionais. O treino da flexibilidade deve ser incluído no final de todas as sessões, independentemente do desporto praticado, variando para cada grupo muscular exercitado.
No inverno deve ser escolhido um local com temperatura agradável (devido ao aparecimento de lesões) e a dor é sempre um semáforo vermelho’ Os exercícios devem ser variados e alternar flexibilidade com relaxamento muscular.

Que conselhos darias aos pais que querem Levar os seus filhos a praticar exercício físico?
Todas as sessões de treino devem e têm que assumir um carácter lúdico, recreativo, divertido e motivante, alternando sempre diferentes materiais e contextos! Muitos destes exercícios podem ser realizados em casa ou na rua com os pais, contudo, a postura, o local, o equipamento, são alguns dos factores que terão que ser controlados e que se deve reforçar a atenção. Especial atenção para os exercícios de treino de força e proprioceptividade, que devem merecer um cuidado reforçado, pois são mais difíceis de realizar, exigem mais do seu organismo.
Com material simples e económico, os pais podem realizar muitos destes exercícios, combatendo hábitos de sedentarismo, eliminando potenciais factores de risco para a saúde das crianças, promovendo um crescimento harmonioso e saudável!
P. Marques
Técnico e Personal Trainer