METODOLOGIA DO TREINO DA FORÇA

METODOLOGIA DO TREINO DA FORÇA

APRESENTAM-SE A SEGUIR, CONTEÚDOS ESTUDO DA FORÇA, VARIÁVEIS DO TREINO e  as FASES PARA A CONSTRUÇÃO DO(S) PROGRAMA(S) DE TREINO, POR FORMA A DESENVOLVER COMPETÊNCIAS E CONHECER E COMPREENDER O CONCEITO DE FORÇA MUSCULAR, OS FACTORES QUE CONDICIONAM A CAPACIDADE E AS SUAS FORMAS DE MANIFESTAÇÃO.
DOMINAR A MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS E AS METODOLOGIAS DO TREINO DA FORÇA MUSCULAR, NO CONTEXTO DO PERSONAL TRAINING.

FORÇA

Força pode ser definida como uma ação exercida por um objecto sobre outro. Estas forças podem ser:

Externas

São forças que agem no corpo ou segmento(s), que provêem de fontes de fora dos mesmos.

Internas

São forças que agem no corpo, provenientes de fontes internas do corpo humano como músculos, ligamentos e ossos(Fáscia/Musculotendinous Units(MTU)/Fascial slings/Fascial network).

Servem para neutralizar aquelas forças externas que danificam (desafiam) a integridade e estabilidade da estrutura articular do corpo humano.

(Campos, 2000)

 força

 

 

Força MÁXIMA

Refere-se à carga limite que um músculo ou grupo muscular pode acelerar ao longo de todo o R.O.M. e com técnica adequada, sendo vulgarmente expresso em Kg para 1 repetição máxima (1RM)

 

Força Max. RELATIVA
Refere-se à carga limite que um músculo ou grupo muscular pode acelerar ao longo de todo o R.O.M. e com técnica adequada, sendo vulgarmente expresso em Kg para 1 repetição máxima (1RM)
Indica a relação entre a força máxima e o peso corporal, ou seja, a força por Kg de peso corporal.
Ex.: Formiga 1180 x peso corporal

força

 

 

 

No treino da força existem 5 tipo de carga, sendo estas:

– Compressão;

– Tração;

– Flexão;

– Empurre

– Torção

Estas  cargas  ao serem aplicadas têm sempre fontes de RESISTÊNCIA para a contração muscular, segundo a (NSCA, 2004; Gottlob, 2008), sendo estas:

– ACELERAÇÃO (POSITIVA OU NEGATIVA);

– INÉRCIA;

– FRICÇÃO Sólidos;

– RESISTÊNCIA DOS FLUÍDOS;

– GRAVIDADE;

– ELÁSTICA;

Por outro lado no processo de treino de força temos um conjunto de FACTORES CONDICIONANTES DA FORÇA:
– GÉNERO

– IDADE

– CONTROLO MOTOR (NEURAL)

– ÁREA DA SECÇÃO TRANSVERSAL

– ARRANJO DAS FIBRAS

– COMP. MUSCULAR

– ÂNGULO ARTICULAR

– VELOCIDADE ANGULAR-

– VELOCIDADE CONTRACÇÃO

Por outro lado temos uma panóplia de condicionantes nos processos de adaptação ao treino da força, sendo estas:

força

 

 

PRINCÍPIOS GERAIS DO TREINO

NOS PRINCÍPIOS GERAIS DO TREINO temos de ter em consideração:

ESPECÍFICIDADE 

– Estímulo orientado para o objetivo.

– Determinados estímulos desencadeiam determinadas adaptações.

– Padrão motor e velocidade de execução.

 

 SOBRECARGA PROGRESSIVA
Limiar de estímulo de adaptação: Min. 60%força
VARIÁVEIS DA CARGA
Ações musculares
Peso
Volume
Séries – “single vs multiple”
Reps. – RM vs % 1 RM
Escolha/ordem dos exercícios
uni/poli articulares; total body vs split rotine
Intervalos
Vel. Execução
(2-1-2; 3-1-2; 2-1-4; 3-1-4; 6-2-4)
ROM
Variabilidade ! Frequência

 

PROGRESSÃO

– Estímulo ou carga de treino deve ser regular e progressivamente reajustado ao limiar de adaptação.

– Regra “2 for 2”

– Mais 2 reps em 2 dias consecutivos, aumentar 2-5% máx. 10% (ASCM, 2002)

 

VARIABILIDADE*
Segundo a *ACSM, 2002
– Estímulo ou carga de treino não poderá provocar adaptação de uma forma indefinida.
– Factores Psicológicos.
– Barreiras de adaptação.
– Alteração em uma ou mais variáveis do treino.

força

(Adaptado de NSCA, 2004; Kraemer&Fleck, 2007)

 

força

 

força

 

 

cont

força

 

 

 

periodização

 

Adaptado de Kraemer & Fleck, 2007)

 

 

periodização

 

(Adaptado de Kraemer & Fleck, 2007)

 

periodização

 

(Adaptado de Kraemer & Fleck, 2007)

Trabalho de Bruno W. M. Castro.

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