Mulher e Exercício – ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

Mulher e Exercício – ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS AO TREINO

A mulher a nível  da composição corporal:
§  ganham geralmente menos MIG (massa isenta de gordura) que os homens
§ A excepção da MIG, a magnitude da alteração da composição corporal parece estar relacionada
com o dispêndio energético total, independentemente do género.

Willmore & Costill (2001)

 

 

A nível  Neuromusculares

§ As mulheres podem apresentar aumentos importantes de força (20 a 40% );
§ Esta alteração é similar à observada nos homens;

§ Para a mesma quantidade de MIG, não existe diferença de força entre os géneros, mesmo com
área transversal do MIG menor;
§ Esses ganhos devem-se mais provavelmente a factores neurais, pois o aumento de massa muscular
nas mulheres geralmente é pequeno.

Willmore & Costill (2001)

– Na generalidade os homens são mais fortes que as mulheres, basicamente devido ás suas dimensões e
maiores percentagens de MIG.
– Se o 1RM for relacionado com o peso corporal, os valores são muito idênticos.

– Alguns estudos demonstram que as mulheres são mais fortes nos membros inferiores quando relacionados com o MIG.

– A maior percentagem de MIG nas mulheres é nos Membros Inferiores.

Kramer & Fleck (2007)

Prescrição de exercício

As linhas de orientação em relação à prescrição de exercício para as mulheres apresentam o volume de actividade física necessária para atingir os vários componentes de fitness relacionado com a saúde.

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VARIÁVEIS AGUDAS DO TREINO

força• Repetições

• Ritmo da repetição

• Frequência do treino

• Volume de treino

• Séries

• Duração do treino

• Intensidade do treino

• Intervalos de repouso

• Selecção de exercícios

 

 NSCA Position Statement 2008:

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TREINO DE FORÇA PARA ATLETAS FEMININAS

• A questão que deve ser colocada é se as atletas femininas necessitam de modalidades diferentes de
treino, programas ou pessoais do que aqueles dos atletas masculinos.

• Devido a respostas fisiológicas similares, parece que homens e mulheres devem ter o mesmo treino de
força, utilizando metodologias similares, programas e tipos de exercícios.

• Os “Coaches” devem estudar as necessidades de cada atleta, masculino ou feminino, individualmente, e treiná-­‐lo de acordo com essas  necessidades e características.

• Os “Coaches” devem manter em mente que poderá existir mais diferenças em duas pessoas do mesmo
sexo do que de sexos diferentes.

• Mesmo assim, existem considerações psicológicas e/ou fisiológicas que devem ser tidas em conta ao treinar um atleta do sexo feminino.

 

NSCA Guidelines 2008

§ Três sessões por semana, com um mínimo de 24 horas de descanso entre cada uma.

§ Plano de treino de modo que abranja todos os grandes grupos musculares.

§ Ter em consideração o equilíbrio muscular na zona das articulações, assim como os grupos musculares tanto do trem inferior como superior.

§ Periodizar os treinos de modo a variar de volume e intensidade.

§ Planear os períodos de recuperação para não entrares em sobretreino.

§ Dois exercícios por grupo muscular; no entanto, exercícios diferentes destes grupos musculares podem ser usados durante a semana.

§ Exercícios específicos para grandes grupos musculares devem ser limitados a duas vezes por semana.

§ Usar sets de aquecimento que envolva pouca resistência.

§ Permitir uma recuperação adequada para grupos musculares durante a semana de treino.

§ Realizar primeiro os exercícios para os grandes grupos musculares.

§ Permitir descanso entre cada set dependendo do objectivo do treino.

§ Protocolo de treino de quatro vezes por semana, divide os levantamentos seleccionados em dois
grupos (a) peito e ombro e (b) costas e pernas.

§ Os levantamento Olímpicos com pesos livres assim como movimentos isolados de resistência
nas máquinas para promover o objectivo de hipertrofia muscular.

 

Adaptações Fisiológicas ao Treino

Cardiovasculares e Respiratórias
• Menor peso de coração;
• Frequência cardíaca maior e menor volume sistólico;
• Volume sanguíneo de 3,8 litros para cerca de 5 litros no homem;
• 13-14 g/100 ml de sangue de hemoglobinas para 15-16 nos homens;
• Menor consumo de oxigênio (32-40ml/kg/min e 40-55ml/kg/min para homens).

 

Weineck (1991); Greydanus and Patel (2002)

§ Para a mesma taxa de trabalho as mulheres apresentam débitos cardíacos similares aos dos
homens com o mesmo nível de treino

§ Obtidos através de maiores frequências cardíacas e volumes de ejecção menores

§ O volume de ejecção menor deve-se a um menor ventrículo esquerdo e menor volume sanguíneo

§ O valor mais elevado de VO2max na mulher é de 77 ml.kg-1.min-1, uma atleta russa de cross-country

§ Atleta masculino de cross-country norueguês com valores de 94 ml ml.kg-1.min-1

§ Esta diferença, em parte, está relacionada com a gordura corporal extra, apresentada numa menor
extensão, à menos concentração de hemoglobina e consequentemente menor conteúdo de oxigénio no
sangue arterial.

§ As alterações cardiovasculares e respiratórias não parecem ser especificas do género

§ As mulheres apresentam os mesmos aumentos relativos de VO2max que o observado em homens

§ As mulheres respondem ao treino de uma forma idêntica

• Maior capacidade na utilização de ácidos gordos;
• Assim, possui boa capacidade de de suportar cargas aeróbias;

Willmore & Costill

 

 

 ACSM 2013

§ O ACSM recomenda uma intensidade de exercício~entre:
§ 55/65% e 90% da FCmáx
§ 40/50% e 85% do VO2R ou FCreserva
§ O VO2R é a diferença entre o VO2máx e o VO2 em repouso.
§ A FCreserva é a diferença entre a FCmáx e a FCrepouso..
§ Quando a intensidade de exercício é ajustada em função do VO2R, os valores percentuais são aproximadamente iguais ao valores para a FCreserva.

 

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• Metabolismo basal cerca de 10% menor;
• Melhor isolamento térmico devido à gordura;
• Menor tolerância ao calor;

• Possuem menos glândulas sudoríparas que homens;
• A secreção de suor inicia com temperaturas mais alta que homens;

Weineck (1991); Greydanus and Patel (2002)

 

FC / HUMIDADE Vs. TEMPERATURA AMBIENTE

Temp > 24 graus +++ FC 1 bat/min / 1 grau

Humidade > 75% +++ FC 2-­‐4 bat/min / 1 %
Recomendações
-­‐ Hidratação
-­‐ Dimimuir “dosagem” exercício se >27graus e > 75%
-­‐ Aproveitar momentos mais frescos do dia
-­‐ Vestir roupa leve
-­‐ Avançar gradualmente para aclimatação ao calor

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