As flexões de braços ou push-ups são um exercício básico para o trabalho dos músculos extensores do trem superior: peitorais, parte anterior o ombro e tricípetes actuam como protagonistas na acção; no entanto os estabilizadores do tronco também participam de forma muito activa, os abdominais permanecem contraídos com o objectivo de estabilizar a coluna.
Portanto, é um exercício muito completo para o trabalho de praticamente toda a parte anterior do corpo.
Podes fazer este exercício em qualquer lugar, e tem a grande vantagem de poderes jogar com a posição do teu próprio corpo para variar a intensidade. Devido à sua variedade, é um exercício que podes incluir nos teus programas de tonificação. Ajudamos-te a descobrir como tirar o máximo partido deste exercício básico e alguns pontos-chave que deves ter em conta na sua execução.
Tomamos como referência os push-ups sobre o solo para ver os pontos-chave e aspectos técnicos a ter em conta.
Sabia que:
O apoio dos pés influencia a intensidade, quanto maior o afastamento das pernas mais estabilidade e menor a intensidade do exercício.
A bola como ponto de apoio
A bola suíça é um meio de trabalho que nos pode ajudar muito no trabalho de push-ups, modificando a intensidade devido ao aumento ou diminuição da amplitude de trabalho.
» Colocando a bola como ponto de apoio no final das pernas (vide foto seguinte), consegue-se uma amplitude grande que aumentará o peso do corpo sobre os braços.
»Pelo contrário, se colocarmos a bola sob as coxas (vide foto seguinte), próxima da bacia, o resultado é o contrário, a intensidade será menor uma vez que a amplitude é inferior. Esta opção é ideal para começar a ganhar força.
Os halteres com apoio
Se tiveres possibilidade, utiliza dois halteres como apoiopara as tuas mãos. Por serem redondos, o apoio torna-se instável, o que obriga a um maior controlo e mais participação dos estabilizadores do ombro e tronco, mas também provoca uma activação neuromuscular, ou seja, faz com que se implique uma quantidade maior de fibras musculares nas contracções, por isso vais notar que apesar de ser o mesmo exercício te vai custar mais do que no chão.
Esta variável é uma forma de aumentar a intensidade sem aumentar a carga de trabalho já que muitas mulheres não procuram o aumento da carga com um objectivo de hipertrofia, mas sim para uma melhor tonificação muscular e controlo postural, e os exercícios com algum grau de instabilidade vão ajudar-te nesse sentido.
Se andas de bicicleta ou praticas indoor cycle este exercício tem uma grande transferência para melhorar a tua postura, melhora a pega fortalecendo os músculos do antebraço e activa os teus estabilizadores da cintura escapular evitando o curvamento dos ombros durante a pedalada.
Inclina o teu apoio
Também tens a possibilidade de variar a inclinação do teu corpo para modificar a intensidade. Quanto maior a inclinação mais peso recai sobre os braços e maior a intensidade, mas se ainda não tens um bom nível de força utiliza um apoio frontal para conseguir o nível de intensidade adequado para ti.
» Com esta inclinacão, além de ser menos intenso consegues trabalhar a porção inferior do peitoral
