Na tua própria casa podes fazer um treino redondo: simples e eficaz. Damos-te todos os conselhos necessários e um plano de exercícios que vai facilitar a tarefa de conseguires o corpo que queres.
Talvez não tenhas um ginásio perto, talvez não te compense ir a um, talvez o teu objectivo seja apenas um pouco de tonificação ou talvez precises de um pouco de condicionamento para o teu desporto. Em qualquer destes casos, estas rotinas em circuito vão cobrir as tuas necessidades. Se já tens algum material como um elástico, uma bola suíça e uns pesos, só precisas de criar ordem nos teus treinos.
Para este objectivo desenhámos dois circuitos que poderás praticar em qualquer lugar, com execicios motivantes e eficazes.
Tonificar, queimar calorias, melhorar o rendimento.
Muito mais que força
Para os objectios de melhorar a tonificação muscular, conseguir um consumo calórico mais elevado e ter mais rendimento na actividade desportiva, não precisas de grandes equipamentos. O trabalho força-resistência, ou seja cargas moderadas com muitas repetições é o mais indicado para estes objectivos:
1. Melhora a resistência à fadiga: vais conseguir não só melhorar a tonificação muscular como também os teus músculos irão suportar melhor a fadiga ao manter a postura ou a praticar desporto. O teu sistema muscular terá uma resposta mais eficaz.
2. Eleva o gasto metabólico: uns músculos activos e bem tonificados irão conseguir um gasto energético significativamente maior que se apenas fizeres exercício cardiovascular, vais conseguir queimar mais calorias ao longo do dia. Por outro lado, consegue consumir as reservas de glicogénio muscular, permitindo um acesso mais rápido às reservas de gorduras se o complementares com trabalho cardiovascular. Tudo isto significará uma perda do peso gordo.
3. Melhora o rendimento desportivo: se praticas alguma actividade desportiva como a corrida, natação, ciclismo ou qualquer outro desporto, um trabalho de força irá evitar desequilíbrios musculares, reforçará as tuas articulações e permitirá uma melhor adaptação da tua musculatura estabilizadora. Além de melhorar o rendimento, evitas possíveis alterações e lesões.
4. Motivante: por fim e não menos importante é a componente de desafio e variedade deste tipo de circuitos, ideais para quebrar a rotina. Em alguns exercícios vais precisar de um certo controlo postural, pelo que será um pequeno desafio à sua execução correcta.
Frequência de treino
A frequência semanal de treino dependerá da tua disponibilidade e motivação, mas logicamente vais precisar de um mínimo de frequência e continuidade para veres os teus objectivos realizados. Lembra-te que as adaptações de força são rápidas, por isso cedo vais notar melhorias na tonificação muscular, no entanto a perda de peso e sobretudo a eliminação do tecido gordo irá demorar mais tempo a desaparecer, são processos muito mais lentos. Estas são as referências segundo os teus objectivos:
• Se já praticas outras actividades desportivas, o ideal é que realizes um circuito deste tipo uma ou duas vezes por semana, será suficiente para compensar o resto da actividade.
• Se o teu objectivo é perder peso, deves fazer o circuito no mínimo três vezes por semana e depois de terminares juntar treino cardiovascular. O efeito queima-gorduras será muito maior.
Se o teu objectivo é melhorar a tonificação muscular, já depende da tua disponibilidade, mas o ideal seria realizar um mínimo de quatro circuitos por semana, intercalando diferentes conteúdos e alternando exercícios para dar variedade e se produzirem novas adaptações.
Características de um círcuito
O ideal seria realizar este tipo de treino de força entre dois ou três dias por semana, chegando inclusivamente às quatro sessões no caso de pessoas já treinadas.
Ao realizar-se em forma de circuito, ou seja passando de um exercício para outro de forma contínua sem descanso, já que enquanto trabalhamos um grupo muscular os outros descansam, optimizas o tempo de treino. As sessões são curtas, não se deveriam prolongar além dos 40-45 minutos, neste tempo podemos conseguir resultados muito significativos.
Estas são as características que este tipo de treinos em circuito devem reunir:
- Uma fórmula muito simples e eficaz é alternar um exercício de trem superior, um para a zona média e outro para o trem inferior, assim vais mudando os músculos implicados, repartindo o trabalho nas diferentes zonas musculares.
- Esquece os apoios e bancos, deves optar por exercícios activos onde participem vários grupos musculares. Utiliza exercícios com o peso do corpo, com elásticos e com pesos livres.
- Se tens um relógio com temporizador selecciona 30 segundos, é o tempo necessário para a execução do exercício, deixa de contar as repetições, o tempo de trabalho activo é mais significativo. Estes 30 segundos equivalem a umas 15-20 repetições, para que te sirva de referência.
- Deves ter sensação de fadiga muscular e no final do circuito vais sentir calor e vais transpirar, o que servirá para saber que o objectivo de degradação do glicogénio está a funcionar.
Desenhámos dois tipos de treino para que tenhas variedade, um de carácter geral onde se trabalha todo o corpo e outro mais específico centrado no treino de pernas e glúteos.
CIRCUITO DE TREINO GERAL
