Andar de bicicleta pode ser uma forma rápida de chegarmos aonde queremos. Mas também pode ser uma forma lenta de nos levar aonde queremos ir.
“Infelizmente, o ciclismo ao ar livre não proporciona, por si só, um treino rápido e eficaz, dado o facto de ser necessário mais tempo do que o exigido para a corrida ou para outros desportos”, afirma o Paulo B., um ciclista de elite que percorreu de bicicleta a distância entre várias cidades de Portugal em 10 dias e que faz parte da asociação do Cicloturismo de Portugal, um grupo que organiza corridas de bicicleta.
É muito difícil concluir um percurso decente em apenas 45 minutos ou uma hora por dia.
“A bicicleta tem vantagens para um desportista” acrescenta o Dr. Carlos, treinador em e antigo ciclista da equipa profissional do Tavira, na medida em que não implica nenhuma sobrecarga, evitando-se assim os problemas com os joelhos ou calcanhares, tal como acontece noutros desportos. Mas também tem as suas desvantagens. Devido ao facto de ser uma máquina tão eficiente precisamos de nos esforçar bastante para fazer um bom treino — especialmente se não pudermos dispor de muito tempo.
A caminho
Para lhe dar uma ideia daquilo que tem de pedalar, um ciclista que pese cerca de 80 km consegue queimar 160 calorias em 20 minutos. Mais ou menos aquilo que aconteceria se passasse os mesmos 20 minutos a jogar ao disco ou badiminton.
Mas podemos retirar mais benefícios do ciclismo, mesmo em períodos de tempo mais curtos. É, na verdade, um desporto especialmente indicado para pessoas com excesso de peso e fora de forma, dado o fato da bicicleta conseguir sustentar todo esse peso extra. Portanto, salte para bicicleta e prepare-se para pedalar.
Guie de forma correcta.
Para retirarmos mais benefícios do treino temos de nos colocar convenientemente em cima da bicicleta, informa Paulo B., ciclista que participou três vezes nos Jogos Olímpicos, natural de e um dos mais respeitados técnicos desta modalidade. Primeiro, precisa de acertar a extensão da perna — com os joelhos a fazerem um ângulo de 30 a 35 graus em relação ao eixo, ou na posição das seis horas. Se tiver os joelhos demasiados dobrados não poderá pedalar de forma correcta e cansar-se-á rapidamente. Quando o pedal está em baixo (e o pé está mais próximo do chão), a ponta do pé deve estar na posição das seis horas, de modo a que fique a apontar para o chão. As costas devem estar confortavelmente direitas, formando um ângulo de 45 graus.
Por entre montes e vales.
Se pegar numa bicicleta de montanha e calcorrear montes e vales de certeza que fará um bom treino> nem que seja só por uma hora, diz Antony de Mineapolis, detentor de três recordes do mundo na modalidade de ciclismo de longas distâncias — percorreu a União Soviética, atravessou a África e foi do Alasca até à América do Sul. Para além dos desníveis, o terreno irregular oferece maior resistência razão pela qual é preciso fazer mais esforço. E é muito mais divertido do que seguir o monótono traçado da estrada.
A bicicleta de montanha é especialmente indicada para as pessoas que gostam de pedalar depois do trabalho. A hora de ponta é a pior altura para pedalar, devido ao grande número de veículos e ao nível de monóxido de carbono, refere o Dr. Carlos. Mas com a bicicleta de montanha não nos temos de preocupar com os carros ou com a poluição.
Controle a sua pulsação.
A chave para um treino de ciclismo mais intenso é o aumento do ritmo da frequência cardíaca. A maior parte dos atletas de topo, e dos atletas de fim-de-semana também, deveriam ter um monitor de frequência cardíaca para que pudessem estabelecer os seus próprios limites, declara o Dr. Carlos.
Para determinar o limite da sua frequência cardíaca, considere a sua idade menos 20 e multiplique por 0,67. Depois subtraia esse número por 200. Um homem de 30 anos tem, em média, um valor máximo de frequência cardíaca da ordem das 193 pulsações por minuto. Aconselha-se que faça primeiro uma corrida de aquecimento de 5 a 10 minutos, a um ritmo de passeio, e depois passe a maior parte do tempo a pedalar a um ritmo 70 a 90% do seu limite máximo — ou seja, 35 a 174 pulsações por minuto. Depois, termine o treino com um arrefecimento de 5 a 10 minutos, pedalando devagar a um ritmo de passeio.
Pense em arranjar mais peso.
Quando me preparo para uma corrida, costumo colocar uma espécie de alforge em cada um dos lados da bicicleta» conta Paul. “O peso extra possibilita um treino mais eficaz”.
Pratique dentro de casa.
O problema que há em obter bons resultados do treino no caso de você ser um indivíduo muito ocupado, deve-se ao facto de as pessoas perderem demasiado tempo a tentar escapar ao trânsito e a lutar contra as dificuldades do terreno — para não falar do tempo me perdem a mudar de pneus, afirma Paul. “Por isso, se você tiver pouco tempo para praticar ciclismo, aconselho-o a usar uma bicicleta estática.
Paul dá aulas de spinning, durante as quais os ciclistas pedalam numa bicicleta estática
com uma engrenagem semelhante a uma bicicleta de corrida. Ninguém precisa de pôr os pés no chão para nada, por isso estão sempre a pedalar. As minhas aulas duram apenas 45 minutos mas proporcionam um treino três vezes melhor do que perder essa mesma quantidade de tempo a pedalar na estrada.
Se no ginásio que fica mais perto de sua casa não houver aulas de spinning e você quiser usar a
sua bicicleta dentro de casa, Paul aconselha a utilização de cilindros em vez de windtrainers. «Os cilindros são compostos por três tambores ligados por uma tira de borracha. Coloca-se um tambor por debaixo da roda da frente e os outros dois por debaixo da roda traseira. Com uma windtrainer você coloca a roda traseinum suporte, existindo um dispositivo contra o qual a roda gira para criar resistência.
A diferença é que, com os cilindros, o equilíbrio torna-se mais difícil, portanto, para além de fazer um bom treino cardiovascular tem enveredar por um estilo de pedalar mais suave e delicado. Com os cilindros, se você não pedalar com suavidade cai, diz PAul. Mas Windtrainer permitem um estilo mais descuidado devido ao facto de a bicicleta estar bloqueda.
Treino misto — Dica
Ser capaz de contorcer o corpo como um pretzel, não. o impede de vir a transformar-se em algo parecido, na sequência de uma queda grave. O ioga e outras modalidades afins são bem capazes de preparar melhor os ciclistas para enfrentarem as agruras da estrada.
Tal como qualquer outra actividade, o ciclismo favorece certos músculos e desfavorece outros, afirma Paul. O que acontece no ciclismo é que você consegue ganhar excelentes músculos nas nádegas e na região posterior das coxas, bem com nas costas. Por Isso, precisa de fazer qualquer coisa para equilibrar o facto do ter músculos bastante desenvolvidos, para assim ganhar uma maior amplitude de movimentos e poder usar o corpo de forma mais eficaz.
É por isso que este ciclista aconselha a fazermos ioga, ou algo semelhante, para aumentarmos a amplitude de movimentos. «A flexibilidade é algo quo é frequentemente esquecido no ciclismo, mas não deixa de ser muito importante», afirma. «Se você pega numa bicicleta e as suas pernas apenas se limitam a desenhar círculoa, é bem caparz de vir a ter problemas em relação a certos movimentos laterais ou, até mesmo, em levantar as pernas quando faz caminhadas. Mas o Ioga pode ajudá-lo a aumentar essa amplitude de movimentos.
