COMO TIRAR O MELHOR DE CADA ALIMENTO

COMO TIRAR O MELHOR DE CADA ALIMENTO
Prefira o milho em lata à maçaroca fresca, no use azeite para fritar e beba café sem medo. Conheça as novidades mais surpreendentes das pesquisas mais recentes.

 

Alimentos enlatados têm mais vitaminas

— Produtos frescos não são iguais a produtos mais saudáveis. Os cientistas chegaram à conclusão de que alguns alimentos enlatados podem ser mais benéficos para o organismo do que aqueles que não estão em conserva.

Uma pesquisa da Universidade de Corneil, nos Estados Unidos, revelou que o milho em lata tem mais 44% de antioxidantes — substâncias que ajudam as células a combater os produtos tóxicos e que evitam o cancro — do que as maçarocas. O segredo está no processo de conserva, semelhante à pasteurização, que promove alterações nos grãos de milho e melhora as suas propriedades nutritivas.
Outro bom exemplo das vantagens dos enlatados são as conservas de peixe: neste caso, o pescado é normalmente embalado logo a seguir à captura, como é o caso do atum, o que o faz manter mais vitaminas e minerais do que os peixes frescos, que vão perdendo qualidades através do contacto com o ar. Isabel Tato, investigadora de inovação alimentar, dá um exemplo: “As conservas de sardinha têm níveis muito elevados de cálcio, o que é fundamental no desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis. Como são sujeitas a um tratamento térmico, parte do cálcio presente na espinha da sardinha passa para a febra do peixe.”
O azeite extra-virgem não é bom para fritar
— É a melhor gordura para usar em saladas, em tostas ou em alguns cozinhados — mas pode ser péssima se for utilizada para fritar. Todos os estudos recentes apontam o azeite como uma forma de ajudar a prevenir doenças oncológicas e cardiovasculares. Mas a partir de certa temperatura degrada-se, dando origem a compostos nocivos, os chamados radicais livres, que podem provocar o cancro. Isto acontece porque o azeite tem um ponto de fumo baixo – no caso do azeite extra-virgem, a temperatura limite são os 16o graus.
Os especialistas reconhecem que a fritura dos alimentos é um dos métodos menos saudáveis da culinária, mas garantem que há formas de atenuar este problema. “O melhor é usar tachos antiaderentes e cozinhar com pouca quantidade de gordura. Os pratos ficam mais saudáveis e mantém-se o sabor dos alimentos”, explica o chef Henrique Sá Pessoa. Uma das gorduras que pode usar é o óleo de amendoim, que não se deteriora abaixo dos 18o graus.

Outra alternativa, segundo Susana Casal, investigadora da Faculdade de Farmácia do Porto, é usar uma mistura: um pouco de azeite virgem com um pouco de azeite refinado, que suporta temperaturas mais elevadas. Quando o azeite começar a libertar fumo substitua-o por um novo – é sinal de que a gordura se está a degradar. Nos casos em que não vai ao lume, continue a usar azeite extra-virgem: tem mais vitaminas.

As gorduras fazem bem
— É um dos erros mais comuns nos regimes de emagrecimento descontrolados: cortar demasiado as gorduras. “As gorduras, principalmente o azeite, são fundamentais para o corpo absorver muitas vitaminas”, explica o nutricionista Pedro Moreira, investigador da Faculdade de Ciências da Nutrição do Porto. Investigações recentes da Universidade do Ohio, nos Estados Unidos, mostram que pessoas que comem as saladas com gordura conseguem mais licopeno, uma substância presente no tomate que vai combater o cancro, e mais betacaroteno presente na cenoura e que o organismo converte em vitamina A.

Temperar os vegetais apenas com umas gotas limão é um dos grandes erros na cozinha. “Os estudos recentes mostram que o sistema nervoso tem um mecanismo de controlo do apetite que estimulam a saciedade. E as gorduras estimulam
processo. Só não convém exagerar”, Albino Oliveira Maia, neurologista investigador da Fundação Champalimaud.
Nom caso dos regimes de perda de peso, encontrar outras alternativas saudáveis, como usar abacate em molhos espessos. Tal como o azeite, este fruto tropical é rico em gorduras monoinsaturadas que contribuem  para controlar o apetite e ajudam o corpo a absorver nutrientes essenciais.

 

Alimentos grelhados fazem mal

— “Muitos dos meus pacientes julgam que grelhar os alimentos é o método mais saudável de os cozinhar, quando na realidade pode ser muito prejudicial”, explica a nutricionista britânica Juliette Kellow.

O problema está na exposição da comida a altas temperaturas: provoca a degradação de muitas proteínas e vitaminas e pode gerar compostos cancerígenos.

“O ideal é cozinhar os alimentos lentamente, especialmente a carne e o peixe. Os assados e os guisados são boas opções”, diz a especialista britânica. Os mais recentes equipamentos culinários também ajudam.

“A colocação dos ingredientes num saco selado a vácuo que depois é submerso num banho a temperatura controlada permite criar muitos pratos em que a carne fica muito macia e saborosa”, explica Henrique Sá Pessoa. O chef do restaurante Alma dá como exemplo um leitão cozinhado durante 24 horas num banho a 65 graus e que é um dos pratos mais populares da sua ementa. “Conheço já algumas pessoas que começam a ter este equipamento em casa, não só porque permite fazer refeiçôes mais saudáveis,como também mais saborosas.”
A nutricionista Cláudia Viegas, professora na Escola de Hotelaria do Estoril, acrescenta ainda outro perigo com os grelhados: nos churrascos passam normalmente substâncias do carvão queimado para os alimentos. “O ideal será grelhar apenas quando o carvão está em brasa ou tentar usar um grelhador cuja fonte de calor seja indirecta para o alimento” — por exemplo, grelhadores ondulados, que têm menos área de contacto com os alimentos.
Outro truque é usar muitas ervas aromáticas para temperar a comida. Coentros, cominhos e curcuma ajudam a atenuar o efeito dos produtos tóxicos nas zonas carbonizadas. “O alecrim (ou rosmaninho) tem compostos naturais que ajudam a bloquear a formação de aminas tóxicas até 92%”, explica Juliette Kellow. Outra dica saudável: “Marinar a carne ou o peixe em cerveja ou vinho, com ervas aromáticas, como tomilho, gengibre, piripire ou alho”, diz Olívia Pinto,investigadora da Faculdade de Farmácia do Porto. Este processo reduz os radicais livres e torna os alimentos mais ricos em antioxidantes, compostos que ajudam a combater o cancro.
Coma a massa mal cozida

— Cozinhar as massas al dente é uma das formas mais saborosas — e também mais saudáveis. Segundo a nutricionista Juliette Keilow, as pastas têm um índice glicémico baixo, ou seja, ajudam a manter a sensação de saciedade durante mais tempo. Mas para potenciar este efeito devem ser arrefecidas, parando a cozedura quando ainda estão firmes: o tal efeito al dente. A explicação está nas enzimas do organismo humano que ajudam a digerir a comida. “Quando as massas estão ainda levemente rijas, as enzimas do estômago e do intestino demoram mais tempo a converter o amido destes alimentos em moléculas que depois são usadas pelas células.” Resultado: entram lentamente na corrente sanguínea, evitando a sensação de fome.

Se, por outro lado, o esparguete estiver demasiado cozido, o amido ficará mais suave e fácil de digerir entrando
rapidamente na corrente sanguínea e transformando-se em depósitos de gordura. E essa é uma das principais causas para a obesidade.
Um dos truques recomendados pela especialista é provar a massa dois ou três minutos antes do tempo de cozedura indicado na embalagem. Se conseguir trincar, retire-a logo do lume e arrefeça-a. Nunca a deixe mergulhada na água quente, se não a cozedura prossegue e o efeito ai dente perde-se.

 

As escamas dos peixes são saudáveis

— Não precisa de comer as escamas, basta cozinhar o peixe com elas. Segundo os especialistas, esta camada protectora permite preservar uma maior percentagem de água no interior. E assim também se perdem menos vitaminas e minerais que estão dissolvidos nessa água.

Preservar a pele e as escamas é possível num grande número de  especies de peixe, principalmente assadas e grelhadas. Tem ainda outra vantagem: no fim da confecção, , e possivel retirar a pele e assim eleminar muitos dos tóxicos presentes nas zonas queimadas. A nutricionista Cláudia Viegas acrescenta: “É uma forma de preservar a gordura do peixe, que tem ómega 3, porque a mesma se encontra na pele e junto a esta.”

A casca do abacaxi é boa para comer

— Um dos erros mais comuns é tirar as cascas, os talos, as folhas e as sementes dos vegetais e dos legumes, onde estão enormes quantidades de vitaminas. O nutricionista Alexandre Fernandes publicou o livro Cascas, Talos, Folhas e Outros Tesouros Nutrícionais, onde junta uma série de receitas para aproveitar cascas de abacaxi, coco, batata, banana, melancia e beringela ou talos e folhas de alface, curgete e couve, por exemplo. “A maioria das pessoas deita para o lixo estas partes comestíveis dos alimentos ou por não as saber utilizar ou então por uma questão de preconceito.”

Outro erro comum é o que se faz depois de cozer os alimentos: “A grande maioria das pessoas acaba por deitar fora a água da cozedura, que é muito rica em nutrientes. Quando, depois de arrefecida, esta podia ser utilizada para preparar caldos, sopas, molhos, etc.” O tempo é mais um detalhe importante.

A fruta, os legumes e os vegetais devem ser arranjados mesmo antes de serem comidos. Quando expostos ao ar e à luz perdem muitos nutrientes.
O leite magro é pior do que o meio-gordo

— Primeiro, aquilo que você já sabe: as grandes vantagens do leite estão na quantidade de cálcio e de vitaminas A e D. Agora, as novidades: muitos destes nutrientes estão dissolvidos na gordura. Ou seja, quanto menos gordo for o leite menos vantagens tem para a saúde. A pior opção é o leite magro: como tem baixa concentração de lípidos, muitas das vitaminas deste alimento não são absorvidas pelo sistema digestivo. “Mesmo nos planos alimentares para perder peso, a gordura não deve ser totalmente abolida mas sim limitada”, explica a nutricionista Patrícia Almeida Nunes.

Mais: o cálcio é mais bem absorvido pelo organismo em presença de vitamina D, que está na parte gorda deste alimento.

 

Coma as bananas enquanto estão verdes

— Podem ser mais saborosas quando estão maduras, mas é preferível comê-las um pouco verdes — especialmente para quem quer fazer dieta. Quando as bananas amadurecem, os açúcares modificam-se e tornam-se mais facilmente absorvidos pelo corp0. Além disso, as bananas verdes têm também mais fibras indigestas que passam pelo intestino sem serem absorvidas, contribuindo para a sensação de saciedade, fundamental para quem quer emagrecer.

O mesmo se passa com as peras, Geleia, as maçãs ou os pêssegos, mas no caso das bananas é 2x mais  pronunciado. “A fruta muito madura tem uma percentagem de frutose mais elevada. E este açúcar natural, apesar de ser mais indicado do que a sacarose refinada da cana- de-açúcar, não deixa de ser igualmente calórico”, diz o nutricionista Pedro.

 

O café faz bem à saúde

— Um estudo recentemente publicado no Breast Cancer Research conclui que as mulheres que bebem café regularmente têm menor risco de desenvolverem cancro da mama. Os investigadores do instituto sueco Karolinska descobriram que o café protege o corpo contra o desenvolvimento de um tipo de tumores mamários (ER-negativos), aqueles que não dependem da estimulação hormonal para o seu crescimento.

Este dado é apenas o último de uma série de descobertas que apontam o café como um alimento com diversos efeitos benéficos: diminui o risco de cancro do fígado e de doenças neurodegenerativas (Parkinson e Alzheimer), previne contra a diabetes tipo 2 e problemas cardíacos. Com excepção de doentes muito específicos (vítimas de hipertensão, arritmias cardíacas ou úlceras), o café é recomendável para a maioria da população. E quanto maior o consumo, maiores as vantagens.

 

Desconfie dos alimentos enriquecidos com vitaminas

— Em muitos casos, os alimentos enriquecidos são ineficazes. Em primeiro lugar, podem ter nutrientes que competem entre si e que se anulam uns aos outros, por exemplo, o cálcio, o ferro e o magnésio. Depois, segundo a nutricionista Cláudia Viegas, há dúvidas de que o corpo consiga efectivamente absorver um nutriente num alimento que não seja naturalmente rico nesse composto. Patrícia Almeida Nunes acrescenta que até há alguns riscos: “Por exemplo, a ingestão excessiva de cálcio poderá levar a hipercalcemia e hipercaiclúria (vulgarmente conhecidas como pedras nos rins).” Finalmente, é preciso ter atenção à conjugação dos alimentos. “No caso do cereais ricos em ferro, é importante que haja uma ingestão simultânea de alimentos ricos em vitamina C, o que potencia a absorção do ferro”, diz o nutricionista Miguel Rego..

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