CONDIÇÃO FÍSICA

INDICE
•APTIDÃO AERÓBIA
•Vaivém
•Milha
•COMPOSIÇÃO CORPORAL
•Massa Gorda
•Perímetro da Cintura
•APTIDÃO NEUROMUSCULAR
•Abdominais
•Flexões de Braços
•Flexões de Braços
•Flexões de Braços
•Flexibilidade dos Ombros
•Flexibilidade dos membros inferiores

VAIVÉM
O teste de Vaivém consiste na execução do número máximo de percursos realizados numa distância de 20 m a uma cadência pré-determinada. Este é o teste recomendado para a avaliação da aptidão aeróbia.
RELAÇÃO COM A SAÚDE
é aptidão aeróbia elevada durante a infância e a adolescência relaciona-se com um menor risco de doenças cardiometabólicas, obesidade, diabetes e outros problemas de saúde, durante todo o ciclo de vida.
EQUIPAMENTO
Recinto interior ou exterior com espaço suficiente para marcar um percurso de 20 m (mínimo de 22 m de comprimento). Quanto maior a largura do espaço onde se realiza o teste, maior será o número de alunos que pode ser testado (é recomendado 1 m de espaçamento entre alunos). São necessários ainda, cones, fita métrica, rádio com leitor de CDs ou leitor de mp3 e o CD ou ficheiro áudio (mp3) do teste.

INSTRUÇÕES
1 – Certifique-se previamente que o dispositivo áudio e o ficheiro ou o CD a ser usado tem um volume de som suficiente para que todos os alunos o consigam ouvir.
2 – Use os cones para delimitar o espaço onde o teste vai ser aplicado e assinale claramente o princípio e o final do percurso de 20 m.
3 – Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto um grupo realiza o teste, o outro conta o número de percursos realizados pelo outro grupo.
4 – Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:
A) O aluno a ser avaliado deve colocar-se na linha de partida enquanto o seu colega se coloca atrás do mesmo, com uma boa visibilidade, pronto para efetuar a contagem dos percursos.
B) O aluno a ser avaliado corre ao longo do percurso de 20 m na distância marcada por duas linhas, e deve tocar na linha quando ouve o sinal sonoro.
C) Ao sinal sonoro o aluno deve também inverter o sentido de corrida e correr até à outra extremidade. Se o aluno atingir a linha antes do sinal sonoro, deverá esperar pelo novo sinal sonoro para correr em sentido contrário. Idealmente, o aluno deve controlar o ritmo de corrida de forma a chegar ao final dos 20 m um pouco antes do sinal sonoro. D) O sinal áudio ajuda o aluno a marcar a velocidade durante o percurso. Inicialmente a velocidade é mais reduzida (8,5 km/h) e aumenta progressivamente (0,5 km/h a cada minuto; 1 min é igual a uma etapa) até ao máximo de 120 percursos. Um sinal sonoro indica o final de um percurso de 20 m, e um triplo sinal sonoro indica o final de cada etapa. E) Quando o aluno não consegue atingir a linha final do percurso ao sinal sonoro, deve inverter de imediato o sentido da sua corrida, ainda que não tenha atingido a linha.
F) O aluno deve permanecer o máximo de tempo possível em prova e parar quando não conseguir chegar à linha antes do sinal áudio em duas ocasiões, não necessariamente consecutivas. A primeira falta será contabilizada para o resultado final. G) Após terminar o teste, cada aluno deverá realizar um retorno à calma, andando numa área previamente selecionada pelo professor. H) O aluno que está a registar os percursos deverá informar o colega do número total de percursos efetuados, trocar de posição com o colega, e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui descritas.

MILHA
O teste de Milha consiste na realização de 1 milha (1609 m) no menor tempo possível. Este é o teste alternativo para a avaliação da aptidão aeróbia.

INSTRUÇÕES
1 – Marque a linha de partida e o ponto de chegada usando objetos que sejam bem visíveis (cones).
2 – Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto um grupo realiza o teste, o outro ficará responsável por cronometrar o tempo da avaliação dos colegas e contar o número de voltas.
3 – Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:
A) Indique claramente o número de voltas necessárias para completar o percurso definido equivalente aos 1609 m. Por exemplo, numa pista de atletismo de 400 m serão necessárias 4 voltas mais 9 m. O aluno deve iniciar o teste atrás da linha de partida e alinhado com os restantes colegas.
B) Ao sinal de partida, inicia-se a contagem do tempo com o cronómetro e o aluno inicia o teste. Compete ao aluno escolher o ritmo de corrida que mais se adequa às suas capacidades, tendo em atenção, que tem de manter esse ritmo relativamente estável ao longo do percurso. Se o aluno não for capaz de manter o ritmo de corrida, pode optar por andar.
C) O colega que está a registar a duração da prova deve parar a cronometragem assim que o colega passar a linha da meta, e fazer o registo do tempo em min e s (por exemplo, 8 min e 20 s) que o colega demorou a concluir os 1609 m.
D) Após terminar o teste cada aluno deverá realizar um retorno à calma, dando mais uma volta na área previamente selecionada pelo professor.
E) O aluno que registou o tempo deverá informar o colega do tempo total da prova, trocar de posição com o colega, e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui descritas.

MASSA GORDA
A avaliação da Massa Gorda permite estimar a percentagem de massa corporal que é gordura e massa isenta de gordura (músculos, ossos e órgãos).

INSTRUÇÕES
•Bioimpedância elétrica
1 – Certifique-se de que são cumpridos os seguintes procedimentos:

  • Utilizar equipamento que permita avaliação de populações pediátricas;
  • Não realizar exercício físico nas 24 h que precedem a avaliação (se possível 8-12 h dependendo da intensidade);
  • Estar em jejum ou pelo menos 4 h sem comer e beber (após digestão);
  • Não estar no período menstrual;
  • Não ingerir diuréticos (chá, café);
  • Não beber álcool 48 h antes do teste;
  • Bexiga e intestinos vazios;
  • Temperatura ambiente de aproximadamente 23ºC;
  • Durante o teste retirar todos os metais (pulseiras, fios, brincos, etc.);
  • Para avaliações repetidas em diferentes momentos de avaliação o aluno deverá ser avaliado à mesma hora do dia;
    2 – Se algum dos requisitos não for cumprido, é recomendado que a avaliação não se realize.
    3 – Uma vez que existem diferentes equipamentos para análise da composição corporal por bio impedância elétrica, a avaliação deverá ser efetuada de acordo com o manual de instruções do equipam.

Antropometria
1 – Para o cálculo da percentagem de massa gorda através de antropometria é necessário medir as pregas adiposas tricipital e geminal. Todas as pregas adiposas deverão ser medidas no lado direito do aluno.


Prega Tricipital
1 – A prega tricipital é medida na meia distância entre a projeção lateral do acrómio (o professor deve colocar-se atrás e do lado direito do aluno, percorrendo a espinha da omoplata com os dedos, até encontrar a convexidade do acrómio) e a margem inferior do processo olecrano do cubito (cotovelo). O aluno deverá ter o cotovelo fletido a 90° com a palma da mão virada para cima. O professor deve marcar este ponto com uma cruz.
2 – A prega tricipital é medida na parte posterior do braço no ponto médio previamente marcado, medida paralelamente ao eixo longitudinal do braço. O aluno deverá assumir a posição de pé relaxada, o membro superior direito relaxado com a articulação do ombro rodada externamente para a posição de semi-pronação e o cotovelo em extensão ao lado do corpo.
Prega Geminal
1 – O professor deverá localizar a zona de maior volume geminal com o aluno na posição de pé, com os pés ligeiramente afastados e peso distribuído igualmente pelos pés. Por tentativa e erro, deslocando a fita métrica ao longo da perna deverá usar os dedos médios para manipular a fita. Marcar a zona de maior volume geminal com uma cruz, na face mediana do gémeo.
2 – Para a medição da prega geminal o aluno deverá permanecer de pé mas colocando a perna direita numa plataforma fletindo o joelho a 90°. Nesta posição o professor mede a prega geminal paralela ao eixo longitudinal da perna (vertical).

Técnica de medição
1 – As medições têm de ser efetuadas no lado direito do aluno. Usar o polegar e dedo indicador da mão esquerda para destacar a pele e tecido adiposo subcutâneo cerca de 1 cm acima do local marcado para medição da prega. Os dois dedos devem estar a cerca de 8 cm, destacando uma prega perpendicular ao braço/perna do aluno, mantendo a prega destacada até ao final da medição.
2 – O professor agarra o adipómetro na mão direita e coloca-o no local marcado. A colocação do adipómetro muito profunda ou superficialmente está associada à obtenção de medidas erradas. Como referência, o professor pode considerar que o adipómetro deve ser colocado à profundidade de metade do comprimento da unha.
3 – O adipómetro deve estar a 90° em relação ao local da prega. O professor só pode largar a prega depois de fazer a leitura da medida, o que ocorre cerca de 4 s após início da medição.
4 – Todas as pregas deverão ser medidas 3 vezes, sendo que para efeitos de avaliação deve ser registada a média das três medições em mm (exemplo: medição 1 = 15,5 mm; medição 2 = 15,0 mm; medição 3 = 15,5 mm. Registo = 15,3 mm).

ABDOMINAIS
•O teste de Abdominais consiste na execução do maior número de abdominais a uma cadência predefinida. Este teste tem como objetivo avaliar a força de resistência dos músculos da região abdominal.

INSTRUÇOES
1 – Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto um grupo realiza o teste, o outro conta o número de abdominais efetuados.
2 – Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:
A) O aluno deve iniciar o teste deitado de costas no colchão com a cabeça sobre o colchão, joelhos fletidos aproximadamente a 140º, pés assentes no colchão/chão e as pernas ligeiramente afastadas. Os braços deverão estar em extensão com as palmas das mãos em cima das coxas e os dedos estendidos. Os pés do aluno não podem ser segurados pelo colega nem por qualquer superfície.
B) O aluno deve fletir o tronco de forma lenta e controlada, sem levantar os pés do colchão/chão, ao mesmo tempo que desliza as mãos ao longo das coxas, até as palmas das mãos estarem sobre os joelhos.
C) Após chegar à posição final, o aluno deve descer o tronco lentamente e de forma controlada para voltar à posição inicial. A repetição fica completa quando o aluno toca com a cabeça de novo no colchão/chão.
D) Os movimentos de flexão/extensão do tronco devem ser contínuos com uma cadência de 20 abdominais por min (a execução de 1 abdominal corresponde a 3 s). A cadência é controlada através de um sinal áudio emitido com intervalos de tempo regulares.
E) O aluno deve continuar o teste até não conseguir realizar mais repetições ao ritmo da cadência, ou até alcançar o número máximo de abdominais (75 repetições). O teste deve ser interrompido à segunda execução incorrecta considerando os seguintes erros

  • Os pés não estão em contacto com o colchão/chão;
  • A cabeça não toca no chão entre repetições;
  • A palma da mão não alcança os joelhos;
  • Agarra os joelhos com os dedos.
    F) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo aluno (por exemplo, um resultado de 24 abdominais é registado como 24). Para facilitar o registo, é possível contabilizar a primeira falta no resultado final. O aluno que está a registar o resultado deverá informar o colega do número total de abdominais efetuados, trocar de posição com o colega e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui descritas.
    3 – Sugere-se que o professor exemplifique a técnica correta colocando-se transversalmente aos alunos. O professor deve também exemplificar como é feito o registo do número de repetições realizadas corretamente, alertando para a necessidade de que o aluno a executar o teste tem de manter a cadência sonora

FLEXÕES DE BRAÇOS
O teste de Flexões de Braços consiste na execução do maior número de flexões de braços (movimento de flexão dos braços e extensão dos antebraços), a uma cadência pré-definida. Este teste tem como objetivo avaliar a força de resistência dos membros superiores.

INSTRUÇÕES
1 – Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto um grupo realiza o teste, o outro conta o número de flexões de braços efetuadas. Esta dinâmica possibilita que o teste seja aplicado a grupos de 15 a 30 alunos de cada vez.
2 – Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:
A) O aluno deve iniciar o teste com o corpo em prancha, com o cotovelo em extensão, e com os pés ligeiramente afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. As mãos deverão estar colocadas debaixo, ou ligeiramente ao lado dos ombros com os dedos orientados para a frente (posição inicial).
B) O aluno deverá manter a posição de prancha e fletir o cotovelo de forma lenta e controlada (respeitando a cadência), até que o ombro desça até ao nível do cotovelo e o braço esteja paralelo ao solo, formando aproximadamente um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço. (posição final). C
C) O retorno à posição inicial deve ser feito também de forma lenta (respeitando a cadência) e controlada até o cotovelo ficar em completa extensão. Em cada minuto o aluno realiza no total 20 flexões de braços o que corresponde a uma flexão de braços durante 3 s.
D) O aluno continua o teste até não conseguir realizar mais repetições dentro da cadência ou até alcançar o número máximo de flexões de braços. O teste deve ser interrompido à segunda execução incorreta considerando os seguintes erros: Não respeita a cadência sonora;

  • Não atinge os 90º na descida do tronco ;Não mantém a posição de prancha ;Não realiza a extensão completa do cotovelo quando retorna à posição inicial.
    E) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo aluno (por exemplo, um resultado de 24 flexões de braços é registado como 24). Para facilitar o registo, é possível contabilizar a primeira falta no resultado final. O aluno que está a registar o número de repetições deverá informar o colega do número total de repetições efetuadas, trocar de posição com o colega e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui descritas.
    6 – Sugere-se que o professor exemplifique a técnica correta colocando-se transversalmente aos alunos. O professor deve também exemplificar como é feito o registo do número de repetições realizadas corretamente, alertando para a necessidade de que o aluno a executar o teste tem de manter a cadência sonora.

FLEXIBILIDADE DOS OMBROS
O teste de Flexibilidade dos Ombros consiste no contacto dos dedos das duas mãos atrás das costas. Este teste tem como objetivo avaliar a flexibilidade dos membros superiores.

INSTRUÇÕES
1 – Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto o colega realiza o teste, o outro ficará responsável por fazer a avaliação dos colegas.
2 – Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:
A) O aluno deve posicionar-se de pé numa posição neutra, de costas para o colega.
B) O aluno deve colocar o braço direito por cima do ombro direito e atrás da cabeça com a palma da mão encostada às costas e os dedos apontados diretamente para baixo, entre as omoplatas.
C) Simultaneamente, o braço esquerdo deverá ser colocado atrás das costas, com a palma da mão virada para fora e os dedos apontados para cima.
D) O aluno deve tentar tocar os dedos das duas mãos. O colega deverá verificar se o aluno consegue ou não tocar com os dedos atrás das costas, mantendo esta posição durante 1 s. Caso os dedos das duas mãos se toquem, deve ser registado “Sim” (S) para o lado direito. Caso o aluno não consiga tocar com os dedos o resultado a registar será “Não” (N).
E) Para avaliar o membro superior esquerdo, o aluno deve realizar o mesmo movimento alternando a posição dos braços. Entre cada exercício deve ser realizada uma breve pausa. Quando o teste estiver completo, os alunos deverão alternar as funções.
3 – Sugere-se que o professor exemplifique a técnica correta.

FLEXIBILIDADE DOS MEMBROS INFERIORES
O teste de Senta e Alcança consiste na flexão máxima do tronco na posição de sentado no chão. Este teste tem como objetivo avaliar a flexibilidade dos membros inferiores.

INSTRUÇOES
•1 – O aluno deve sentar-se no chão, descalço e de frente para a caixa, com uma perna em extensão completa, encostando o pé à caixa e a outra deve estar fletida, com a planta do pé bem assente no chão, alinhada com o joelho da perna em extensão..
•2 – Depois de posicionado, o aluno deve fletir o tronco à frente 4 vezes, tentando chegar o mais longe possível na régua colocada na parte superior da caixa. À quarta vez deve manter a posição durante 1 segundo. O joelho fletido deverá ficar do lado de fora dos braços, de modo a permitir o avanço do tronco. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo, sobrepostas e com os dedos estendidos, mantendo sempre a posição inicial das pernas. As mãos devem deslizar de forma lenta e controlada, não deixando que nenhuma das mãos chegue mais longe do que a outra.
•3 – O aluno deve tentar atingir a distância máxima, sendo que para efeitos de registo conta o valor alcançado pelo dedo médio. O aluno deverá manter esta posição pelo menos durante 1s.
•4 – O aluno deverá repetir as instruções acima mas alternar a perna. Se a primeira repetição foi executada com a perna direita em extensão, na segunda repetição esta mesma perna deve ser fletida e a esquerda deve estar agora em extensão.
•5 – Registe o valor das duas avaliações em cm (por exemplo, se o valor for de 20,2 cm o resultado registado é de 20,2 cm).
•6 – Sugere-se que o professor exemplifique a técnica correta.

BIBLIOGRAFIA
•https://www.google.com/search?q=condi%C3%A7%C3%A3o+fisica&safe=strict&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiYht3ngbLtAhWSonEKHeXLCzYQ_AUoAXoECAcQAw&biw=1280&bih=913#imgrc=BuEYz_jq6SsO7M
•https://fitescola.dge.mec.pt/HomeTestes.aspx

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