O recomendado é que percas 0,5 a 1kg por semana, é difícil perder mais do que isto por semana quando estás realmente a perder gordura mas se os teus hábitos eram mesmo muito maus e de um momento para o outro melhoraste a todos os níveis, não te admires se a balança indicar menos 2-3kg. Perdes água retida devido, por exemplo, ao elevado consumo de açúcar, álcool, ou mesmo queimaste mais gordura porque o défice calórico entre a tua alimentação há uma semana e
actual chega a ser de 2000 cal dia (é possível, acredita!). Isto também permite dar-te uma esperança, se estás a fazer tudo mal e pensas que vai custar muito, acredita que mal entres na linha os resultados vão ser dignos do Peso Pesado.
Gerir os hidratos de carbono é uma tarefa inglória, dizemos-te já, é possível, mas como não queremos exageros, não é isso que te propomos. Escreve diariamente o que comeste na semana antes de arrancares a 100% e calcula a quantidade ingerida de hidratos de carbono, agora analisa o menu e vê onde podes facilmente trocar ou reduzir: essa lata de refrigerante pode ser trocada pela sua versão não calórica, esse iogurte açucarado pode passar a ser natural e adicionas 1 colher de sopa de mel ou um pouco de fruta, com este 6 peças de fruta mais uma banana e nem treinaste.., por aí.
Pega numa tabela com a composição dos alimentos e faz contas simples de somar, depois começa a subtrair calorias: lg de hidratos de carbono = 4cal.
No entanto, não pretendemos que tires totalmente os hidratos da tua alimentação, reduz de uma forma progressiva tendo em conta o que estás a comer no momento. Segue o exemplo de um menu com três fases de redução dos hidratos de carbono.
Tabela de composição de alimentos:
Inicial
Pequeno almoço – 250ml de Leite magro + 8 colheres de sopa de cereais integrais
Meio da manhã – 1 botinha com 1 fatia de queijo/ fiambre magros
Almoço – 90-lOOg carnes magras ou peixe + lOcs arroz cozido + salada/verduras + 1 peça de fruta
Merenda – 1 botinha com 1 ovo cozido/ bife pequeno de frango grelhado
Depois do treino – 30 g whey + 1 banana
Jantar – 90-lOOg carnes magras ou peixe + 3 batatas médias + salada/verduras + 1 peça de fruta
Ceia – 1 copo de Leite magro + 6 amêndoas
TOTAL : 1849 Cal; 315 g hidratos de carbono; 91 g de protemna; 25 g gordura
Redução 1
Pequeno almoço – 2 iogurtes magros + 6 colheres de sopa de cereais integrais
Meio da manhã – 1/2 bolinha com 1 fatia de queijo/fiambre magros
Almoço – 90-lOO g carnes magras ou peixe + 7cs arroz cozido + salada/verduras + 1 peça de fruta
Merenda – 1/2 bolinha com 1 ovo cozido/ bife pequeno de frango grelhado
Depois do treino – 30g whey + 1 banana
Jantar – 90-lOOg carnes magras ou peixe + 2 batatas médias + salada/verduras + 1 peça de fruta
Ceia – 1 iogurte magro + 6 amêndoas
TOTAL : l5O5 Cal; 233 g hidratos de carbono; 88 g de proteína; 25 g gordura
Redução 2
Pequeno almoço– 2 iogurtes magros + 6 colheres de sopa de cereais integrais
Meio da manhã – 1/2 bolinha com 1 fatia de queijo/fiambre magros
Almoço – 90-lOO g carnes magras ou peixe + 1/8 prato esparguete cozido + salada/verduras
Merenda – 1/2 botinha com 1 ovo cozido/ bife pequeno de frango grelhado
Depois do treino – 30g whey + 1 banana
Jantar – 90-lOOg carnes magras ou peixe + salada/verduras + 1 peça de fruta
Ceia – 1 iogurte magro + 6 amêndoas gordura
TOTAL : 1265 Cal;173 g Hidratos de carbono; 88 g de proteína; 25g de gordura.
