Saiba Comer e Beber Bem!

Nos dias de maior calor não nos podemos esquecer de repor a água e os nutrientes que perdemos através da transpiração e do esforço físico. Siga alguns conselhos…

 

Quando se transpira demais, perdem-se minerais como o potássio e o zinco e vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C e do complexo B. Para a reposição desses nutrientes devemos incluir na nossa alimentação, alimentos como: sementes, leite, alimentos de origem animal — carnes (preferencialmente bovino) e peixe (bons fornecedores de zinco), batata, tomate e banana (ricos em potássio), cereais integrais, legumes e carnes vermelhas (possuem vitaminas do complexo B), citrinos e legumes de folha verde-escura (ricos em vitamina C).

Por sua vez, temos que dar atenção especial aos líquidos que vamos ingerir. Sem dúvida que devemos beber bastante água e sumo de frutas frescas (que devem ser preparadas e consumidas o mais rapidamente possível). Os sumos de frutas industrializados (ditos de néctares e outras referências) costumam ter açúcares e aditivos alimentares em excesso. É importante aumentar o consumo de frutas frescas – dê preferência às frutas da época -que contêm cerca de 80% a 90% de água e, na sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. As bebidas isotónicas que são comercializadas, são mais indicadas para atletas, podendo ser consumidas por quem não pratica exercício físico, desde que com moderação.

Cereais integrais, frutas, legumes, arroz, feijão e batata são ricos em hidratos de carbono complexos, são uma óptima fonte de energia e essenciais para a quantidade de açúcar no sangue, evitando as hipoglicemias (falta de açucar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, uma má alimentação e um gasto excessivo de energia).

Relativamente aos hidratos de carbono simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a glicemia (taxa de açúcar do sangue), favorecendo unicamente para os altos e baixos da glicemia — picos de energia .

Devem ser portanto evitados os açúcares e os doces em geral, mas quando consumidos, deve haver uma certa moderação.

Um mínimo de gordura é necessário ao organismo, mas devemos dar preferência às gorduras ricas em ácidos gordos insaturados, como o azeite e óleos vegetais, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo. A ingestão de sal, principalmente no Verão, deve ser controlada para evitar a retenção hídrica e consequentemente os inchaços.
Para facilitar a digestão, uma boa alternativa é fazer refeições pouco volumosas várias vezes ao dia (entre 5 a 8 pequenas refeições), compostas de carne ou peixe, queijos com pouco teor de gordura, leite meio gordo, verduras, legumes e frutas frescas, cereais e leguminosas secas.

Quando se fazem refeições muito volumosas ou compostas por alimentos ricos em gorduras (como é o caso dos queijos gordos, manteigas, leite gordo, carnes gordas, banha, fritos, entre outros), ou doces muito confeccionados são de difícil digestão, sobrecarregando assim o tracto gastrointestinal provocando, desta forma, uma sensação de moleza e sonolência.

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