Sessão de treino 30 minutos

Sessão de treino 30 minutos

Sabendo que o tempo é dinheiro e é a variável mais importante das nossas vidas, surge a necessidade de reestruturar as sessões de treino para um volume de trinta minutos. Estes trinta minutos serão mais adequado à população em geral. Em especial para aquele tipo de pessoa que argumenta que não tem tempo para treinar. Numa fase inicial estas sessões devem ter uma intensidade baixa a moderada. Esta receita é própria para um iniciante sedentário como para um desportista, pois todo o processo passa pela motivação e atitude com que a pessoa se encontra perante o treino, originando progressão (número de repetições e de treinos) e os resultados que tanto se procuram e o sucesso na tarefa.
Passa-se a apresentar uma proposta de treino feita por Luis Cerca, com “6 exercícios em que realiza 15 repetições. O número de séries e a velocidade de execução vão ser determinantes. Pense que, se realizar um minuto por exercício perfaz um total de 6 minutos. A pausa poderá ser mínima, de 0 a 30 segundos. A intensidade deverá ser até a falha técnica ou seja quando já não consegue completar mais uma ou duas repetições extra. No caso de executar mais rápido o exercício, realiza mais de 15 repetições e assim aumenta a intensidade mas mantêm a mesma duração, 1 minuto por exercício.”
Para aumentar a fasquia , realizar o maior numero de repetições por série, ou seja por minuto.

Plano Treino

 Remada na máquina ( de preferência com peso livre )

remada

Agachamento
agachamento

“Push Ups”
push ups

Lunge
lunge

Peso Morto

peso morto

Mountain Climber

mountain_climbers
A duração deste circuito pode ser de 6 a 9 minutos com ou sem pausas, exercícios com o peso do corpo e em pliometria: saltar no agachamento, no lunge e empurrar o chão nos “Push Ups”. Tente realizar entre 1 a 3 circuitos deste plano de treino.
Fundamental ter integrado no treino o cardio: corrida, bicicleta, saltar a corda, ou algum tipo de exercício que goste de fazer. Neste treino cardiorrespiratória, tente fazer 30 segundos, o mais rápido que conseguir e depois 30 segundos com uma intensidade moderada. Caso contrario realize tudo em intensidades que lhe são acessíveis mas tenha em mente aquela sensação de ficar ofegante.
Nota importante, antes de começar a treinar procure realizar uma avaliação física /desportiva e médica.
Se está a pensar cuidar de sí, a realizar processos de mudança e a ser feliz, ficando FITTE, este é o momento para começar e uma grande ajuda.

Palavras chave a reter: tempo; treino; intensidade; atitude;

Agradecimento especial ao autor Luís Cerca.

Deixar Comentário

Este site utiliza o Akismet para reduzir spam. Fica a saber como são processados os dados dos comentários.