Treinar em 10 minutos

 

Treinar em 10 minutos

Haverá dias em que você pensa, pura e simplesmente, que não tem tempo para treinar. Mas isso raramente corresponde à verdade. O que acontece é que não tem tanto tempo quanto desejaria para treinar.

Ou não tem tempo suficiente para fazer o seu esquema habitual de treino, quer se trate de caminhar, correr, andar de bicicleta, levantar pesos ou jogar basquetebol. É uma coisa totalmente diferente.

A questão que deve colocar a si mesmo é esta. “Será que possa dispor de 10 minutos”?. Se a resposta for afirmativa, é porque tem tempo para treinar. Actualmente, a eficácia é a palavra-chave com que se rege o mundo de negócios. Que mais se deseja do que aumentar aumentar a produtividade com o menor número de pessoas e o mínimo de recursos? O seu treino não tem de ser muito diferente. Quando o tempo e o equipamento são escassos, trabalhar com aquilo de que dispomos.

O truque é treinar os músculos maiores — quadricípites, peitorais, dorsais — “e permitir que os músculos mais pequenos beneficiem indirectamente do trabalho efectuado”, aconselha o Professor Paulo Batista, Licenciado em Ciências do Desporto pelo Universidade da Beira Interior. E dispondo apenas de 10 minutos para treinar não há lugar para indecisões.

«É natural que queira planear as coisas de forma a que tenha o equipamento sempre à mão e saiba exactamente o que fazer», avisa o Professor Paulo Batista. Os exercícios seguintes foram delineados pelo Professor Paulo Batista com o intuito de proporcionar o maior impacto muscular. Ele sugere, para este esquema, o supino inclinado em vez do tradicional supino plano.

«Assim poderá treinar as fibras claviculares mais importantes do peito e trabalhar, igualmente, os deltóides frontais e os tricípites», afirma. Passe à frente da remada baixa aberta, se não tiver nenhum cabo elástico consigo. «Mas, se quiser um treino corporal completo, enquanto anda fora, valeria a pena levar um cabo elástico consigo», aconselha o Professor Paulo Batista. Dado que o tempo de que dispõe para o aquecimento é limitado, execute todos os exercícios com cuidado. E, se puder, aproveite o duche ou o momento em que se está a vestir, ou a caminho do escritório, para fazer alguns exercícios de alongamento.

 

PROPOSTAS:

Treino com peso


Aquecimento (1 minuto)
Saltos ou jogging
Exercícios (9 minutos)
Agachamento (duas séries, 8 a 12 repetições, 30 segundos de intervalo)
Supino inclinado (duas séries, 8 a 12 repetições, 15 a 20 segundos de intervalo)
Remada ao peito (duas séries, 8 a 12 repetições, 30 segundos de intervalo)
Abdominais (uma série no mínimo)

 

Treino sem pesos


Aquecimento (1 minuto)

Saltos ou jogging
Exercícios (9 minutos)
Passada larga (duas séries, 10 a 15 repetições, 30 segundos de intervalo)
Flexões com os pés apoiados (duas séries, 10 a 15 repetições, 15 a 20 segundos de intervalo)
Remada baixa aberta com cabo elástico (duas séries, 8 a 12 repetições, 15 a 20 segundos de intervalo)
Abdominais (uma série no mínimo)

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