Treinar em 20 minutos

Treinar em 20 minutos


Pense nisto: em menos tempo do que demoram a entregar uma pizza, você pode executar os exercícios que se seguem — um esquema que exercitará não só os grandes grupos musculares como fará aumentar a sua flexibilidade.

Melhor ainda, esqueça a pizza, pois só precisa de 20 minutos — tempo mais que suficiente mesmo que não tenha tempo, por mais ocupada que esteja, vai arranjar estes 2o minutos para treinar…
A indicação centra-se na oportunidade de concentrar o seu esíorço nos músculos mais importantes do peito e dos ombros. No treino com pesos, substituimos o supino inclinado, que possibilitava o trabalho do peito e dos ombros, pelo supino piano e pelos levantamentos sentado.
Ter 20 minutos para treinar traz ainda outra vantagem: a oportunidade de alongar. «Não só um aquecimento, seguido de alongamento, o ajuda a preparar-se para o treino seguinte, como esses quatro minutos podem ser aplicados na concentração e visualização daquilo que pretende melhorar no seu corpo>, afirma Prof. Paulo B.

Treino com pesos

Aquecimento (2 minutos)
Andar numa passadeira rolante, pedalar numa bicicleta estática, saltar à corda, ou algo semelhante, durante 2 minutos. (Lembre-se que um bom aquecimento provoca o aumento da temperatura corporal, sendo de admitir uma ligeira transpiração.)
Alongamento (2 minutos)
Alongue os músculos que irá treinar.
(tinquanto alonga, prepare-se mentalmente para o
treino, concentrando-se na sequência dos
exercícios.)
Exercícios (14 minutos)
Supino plano (uma série, 8 a 12 repetições) Reinaria ao peito (uma série, 8 a 12 repetições)
Levantamentos sentado (uma série, 8 a 12 repetições))
Bicípite directo com barra (uma série, 10 a 15 repetições)
Extensão do tricípite a dois braços (uma série, 10 a 15 repetições)
Agachamentos (uma série, 8 a 12 repetições) Abdominais (uma série no mínimo)
Arrefecimento (2 minutos)
Execute qualquer actividade que faça uso dos maiores grupos musculares de uma forma ritmada, como pedalar.

 

Treino sem pesos

Aquecimento (2 minutos)
Andar numa passadeira rolante, pedalar numa bicicleta estática, saltar à corda, ou algo semelhante, durante 2 minutos. (Lembre-se que um bom aquecimento provoca o aumento da temperatura corporal sendo de admitir uma ligeira transpiração.)
Alongamento (2 minutos)
Alongue os músculos que irá treinar.
(Enquanto alonga, prepare-se mentalmente para o
treino, concentrando-se na sequência dos
exercícios.)
Exercícios (14 minutos)
Flexões com apoio entre cadeiras (uma série, 10 a 15 repetições)
Remada baixa aberta com cabo elástico (uma série, 8 a 12 repetições)
Flexões de com apoio de uma mesa (de costas) (uma série, 10 a 15 repetições)
Flexões dos antebraços com cabo elástico (uma série, 8 a 12 repetições)
Remnada alta com pega fechada com cabo elástico (uma série, 8 a 12 repetições)
Passada larga (uma série, 10 a 15 repetições) Abdominais (uma série no mínimo)
Arrefecimento (2 minutos)
Execute qualquer actividade que faça uso dos maiores grupos musculares de uma forma ritmada, como pedalar.

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