A Corrida é inquestionavelmente um dos desportos que mais contribui para o controlo do peso. Quando praticada com muita regularidade e durante vários anos proporciona mesmo descidas de peso muito significativos e visíveis. De um modo geral, as atletas que lideram as corridas são conhecidas pela sua extrema magreza, mas que não é apenas devido ao facto de treinarem muito. O seu perfil genético tem uma grande influência sobre o peso, que combinado com grandes volumes de treino resulta em atletas muito magras.
A imagem criada pelos corredores e corredoras de elite induz os menos informados a alguns erros na avaliação do que é estar magro ou com peso excessivo. Em muitos casos, por muito que treines, imaginando até que conseguias ter disponibilidade para treinar como um “pro” e que tivesses capacidade para suportar as mesmas cargas de treino do que eles, não conseguirias atingir um peso tão baixo, ou ter a mesma imagem de magreza.
1. A INTENSIDADE CERTA:
Ao contrário do que vulgarmente circula, correr mais depressa não faz perder mais peso. E verdade que quanto maior a velocidade, maior é o dispêndio energético por unidade de tempo, logo de calorias. Se correres 30 minutos a 12km/h, imaginando que essa velocidade equivale a 160 bpm (batimentos por minuto), irás despender mais energia do que se correres os mesmos 30 minutos a 10km/h e 140 bpm por exemplo. Mas nem tudo se resume a calorias gastas! Quando a intensidade/velocidade de treino é mais baixa, a mobilização das gorduras como fonte de energia para desenvolver o esforço exercido é superior.
Existe uma intensidade ideal para que a utilização das gorduras como fonte de energia para desenvolver o esforço exercido é superior. Existe uma intensidade ideal para que a utilização das gorduras que estão armazenadas no corpo sejam mais utilizadas durante o esforço. Essa intensidade ronda os 65% da frequência cardíaca (Fc) Máxima que consegues atingir.
2. CALCULA A TUA FREQUÊNCIA CARDÍACA IDEAL PARA PERDER PESO:
Estás a iniciar um plano com vista ao controlo do teu peso. Tens ainda hábitos de corrida reduzidos, ou estás mesmo a iniciar-te, como tal deves evitar esforços máximos.
Para definir a tua FC Máxima deves então evitar os testes típicos que obrigam a intensidades máximas para avaliar até quantas batidas por minutos consegues elevar o teu coração. Como alternativa existem alguns cálculos simples de realizar, que consideram a idade e a FC de repouso (mínima) como variáveis para o cálculo da FC ideal.
Sugiro a aplicação da fórmula de Karvonen que é das mais utilizadas.
• Considera a tua idade em anos;
• Define a tua FC de repouso (mínima). Para tal efectua o seguinte teste: de manhã ao acordar, antes de te teres levantado, faz uma contagem dos teus batimentos por minuto registando o mínimo que atingiste;
• Subtrai a tua idade ao valor de 220, sendo este valor considerado a tua FC máxima;
• Ao valor obtido acima subtrai a tua FC de repouso. Este valor é a tua FC de reserva;
• Finalmente multiplica o valor encontrado acima pela intensidade
pretendida, neste caso éS°/o, e soma-lhe a tua FC de repouso.
Exemplo para um corredor de 40 anos com FC de repouso de 6obpm:
a. 40 anos b. 60 bpm
c. 220-40 = 180 bpm d. 180-60 = 120 bpm
e. (120×65°/o) + 60 = 138 bpm
3. ENTRA NO PLANO DE TREINOS:
Este plano de treino foi desenhado para quem está à iniciar-se na corrida ou que já corre mas de forma pontual.
A disponibilidade para treinar e por isso de conciliar o exercício físico em simultâneo com todas as tarefas do dia-a-dia não é fácil mas precisas apenas de 3-4 sessões por semana para definitivamente controlares o teu peso. Incluí uma sessão semanal na passadeira no sentido de poderes correr na tua hora de almoço durante a semana de trabalho.
Se por qualquer motivo apenas conseguires correr no ginásio, podes seguir o plano da mesma forma e irás conseguir controlar a tua frequência Cardíaca da mesma forma.
